Усн кто может применять в 2019 году: Условия применения УСН в 2019 году

Содержание

Упрощенная система налогообложения: новации 2019 года

Корр. БЕЛТА

Расскажите, пожалуйста, об основных изменениях 2019 года, коснувшихся упрощенной системы налогообложения.

Луферчик Ирина

Глава 32 Налогового кодекса, регламентирующая порядок применения УСН, подготовлена с учетом предложений бизнеса и заинтересованных органов. Кроме того, положения этой главы структурированы с целью облегчения их восприятия.

В новом НК нашло отражение решение возникающих на практике вопросов, связанных с налогообложением, расширена возможность применения УСН, сближен с другими налогами порядок определения выручки для целей УСН.

Перечислю лишь те изменения, которые касаются широкого круга плательщиков.

В частности, в новой редакции Налогового кодекса отменены отдельные ограничения на применение УСН и повышены критерии валовой выручки для целей УСН. Увеличены сроки для принятия субъектами хозяйствования и отражения в декларации решений о переходе на упрощенную систему налогообложения с уплатой НДС, о переходе на УСН без уплаты НДС, для отказа от УСН.

Исключено из налоговой базы арендодателей возмещение коммунальных платежей. Индивидуальным предпринимателям предоставлено право по их выбору определять выручку по мере оплаты или по мере отгрузки. Даты отгрузки товаров, выполнения работ, оказания услуг унифицированы с другими налогами.

В случае обнаружения ошибок, влекущих неправомерное применение УСН в определенный период, сохранено право на УСН после такого периода без предоставления уведомления о переходе на УСН.

Также хотелось бы напомнить, что 9 января 2019 года утверждена новая форма книги учета доходов и расходов организаций и индивидуальных предпринимателей, применяющих УСН. Форма существенно сокращена по сравнению с предыдущей, а порядок ее заполнения упрощен.

Корр. БЕЛТА

Сколько в настоящее время в республике плательщиков, применяющих УСН, как изменилось их число за последний год, каковы размер и динамика налоговых поступлений от них?

Луферчик Ирина

На 1 января 2019 года УСН применяло свыше 210,2 тыс. субъектов хозяйствования, что составляет 50,1% от общего количества субъектов хозяйствования, состоящих на учете в налоговых органах. Из них организаций – 64 555 (36,2% всех организаций), ИП – 145 666 (60,4%). Для сравнения: на 1 января 2018 года плательщиками налога при УСН признавались более 199,6 тыс. субъектов хозяйствования, а их доля составляла 47,7%.

За 2018 год от плательщиков налога при УСН поступило в бюджет Br554 млн (от организаций – Br346,9 млн, от ИП – Br207,1 млн), что составляет 2,2% в общей сумме доходов бюджета, контролируемых налоговыми органами (в 2017 году — 2%).

Налог при упрощенной системе налогообложения привлекателен простотой исчисления. Его расчет производится умножением ставки на сумму валовой выручки, определяемой как сумма выручки от реализации товаров (работ, услуг) и внереализационных доходов. Для расчета налога при УСН не требуется ведения учета расходов. Кроме того, микроорганизации вправе вообще не вести бухгалтерский учет и не составлять бухгалтерскую отчетность, для них предусмотрен упрощенный учет в книге учета доходов и расходов организаций и индивидуальных предпринимателей, применяющих упрощенную систему налогообложения.

Налог при УСН интересен также низкими налоговыми ставками. Их размеры на протяжении нескольких лет уменьшались и с 2013 года составляют 5% для субъектов, не уплачивающих НДС, и 3% для плательщиков НДС.

Кроме того, организациям, у которых численность работников составляет не более 50 человек и валовая выручка не превышает Br1 337 415, а также всем ИП — плательщикам УСН, предоставлена возможность выбора применения УСН с уплатой или без уплаты НДС.

При определенных условиях налог при УСН заменяет пять налогов: налог на прибыль; НДС; налог на недвижимость; экологический налог и сбор с заготовителей.

За восемь лет (с 2011-го по 2018-й) количество плательщиков налога при УСН возросло в два раза.

Буженкова Татьяна, Минск

Согласно Общей части НК предоставление имущества в аренду не является услугой, если иное не предусмотрено применительно к отдельным налогам. С 2019 года для целей УСН сдача в аренду имущества признается услугой. Что это меняет для плательщиков налога при УСН?

Луферчик Ирина

Доходы организаций от сдачи имущества в аренду и до 2019 года для целей определения налоговой базы налога при УСН составляли выручку от реализации товаров (работ, услуг), имущественных прав и при этом не включались в состав внереализационных доходов. На это было прямо указано в пункте 2 статьи 288 НК (в редакции, действовавшей до 2019 года).

С 1 января 2019 года для целей главы 32 НК конкретизировано, что сдача имущества в аренду является услугой, и по-прежнему доходы от сдачи имущества в аренду (кроме указанных в п.п. 2.15 п.2 статьи 328 НК, как не включаемые в налоговую базу) отражаются в налоговой базе налога при УСН в составе выручки от реализации товаров (работ, услуг), имущественных прав.

Буженкова Татьяна, Минск

В 2019 году из налоговой базы налога при УСН при сдаче недвижимого имущества в аренду у арендодателей исключаются суммы возмещаемых им коммунальных и других услуг (работ), необходимых для содержания и эксплуатации имущества. Подлежат ли обложению налогом при УСН суммы возмещаемых налога на недвижимость, земельного налога, амортизации, если такое возмещение допускается законодательством сверх арендной платы, а также отчислений на ремонт, проводимый как силами арендодателя, так и сторонними субъектами хозяйствования?

Луферчик Ирина

Возмещаемые арендодателю расходы при сдаче в аренду недвижимого имущества, которые арендодатель не включает с 1 января 2019 года в налоговую базу налога при УСН, определены п.п. 2.15 п.2 статьи 328 НК. К ним относятся возмещаемые арендодателю расходы, которые соответствуют одновременно следующим условиям: не включены в арендную плату; связаны со сданным в аренду недвижимым имуществом; возникают в связи с приобретением арендодателем коммунальных и других услуг (работ), необходимых для содержания и эксплуатации сданного в аренду недвижимого имущества.

Обязанность арендатора возмещать арендодателю указанные расходы должна быть установлена законодательством либо определена договором и обусловлена соответствующими предписаниям законодательства.

При соответствии этим условиям возмещаемые арендодателю расходы, возникающие в связи с приобретением им услуг (работ), в том числе относящихся к ремонту недвижимого имущества, не включаются в налоговую базу налога при УСН. Данное правило не распространяется на расходы, относящиеся к оказанным (выполненным) арендодателем услугам (работам).

В случае возмещения налога на недвижимость, земельного налога, амортизации суммы такого возмещения включаются арендодателем в налоговую базу налога при УСН в соответствии с п.п. 5.3 п. 5 статьи 328 НК.

Буженкова Татьяна, Минск

В НК добавили положение о неправомерном применении УСН. Согласно п. 7 ст. 327 НК в случае, когда ошибки, результатом которых является неправомерное применение УСН, выявлены после представления налоговой декларации (расчета) по налогу при УСН за первый отчетный период налогового периода, следующего за последним календарным годом неправомерного применения УСН, организации и ИП сохраняют право применять УСН с 1 января указанного налогового периода и признаются перешедшими на применение УСН с этой даты.

Прокомментируете, пожалуйста, данное положение на практических примерах. О чем идет речь?

Луферчик Ирина

Положения пункта 7 статьи 327 являются новыми нормами. Они действуют, когда субъект хозяйствования несколько лет подряд применял УСН, и в результате допущенной ошибки выяснено, что в определенный период упрощенная система налогообложения им применялась неправомерно, а ошибка выявлена в период уже правомерного применения УСН, после представления декларации по налогу при УСН за период правомерного применения УСН.

Пункт 7 статьи 327 НК не предоставляет право применять УСН в период неправомерного применения упрощенной системы с вытекающими отсюда последствиями: уточненные налоговые декларации по налогу при УСН, исчисление и уплата налогов в общем порядке (с применением иного особого режима налогообложения в соответствующих случаях), уплата пени, административная ответственность).

Исходя из положений пункта 7 статьи 327 НК, субъект хозяйствования признается перешедшим на применение УСН с 1 января года, в котором правомерно применялась УСН (независимо от того, что для перехода на УСН с такого года им не представлено в последнем квартале предшествующего года уведомление о переходе на упрощенную систему).

Например, организация с 1 января 2015 года по март 2019 года применяла непрерывно УСН (отчетный период – квартал). Допустим, в марте 2019 года организацией обнаружено, что при расчете численности работников ею допущена ошибка и за первый квартал 2016 года численность работников организации в среднем с начала года по отчетный период включительно составила не 99 человек (как ею было указано в декларации), а 101 человек. Численность работников за другие периоды и иные условия применения УСН соблюдены.

В такой ситуации применение УСН организацией во втором – четвертом кварталах 2016 и в 2017 году является неправомерным с вытекающими отсюда последствиями. С 2018 года организация не лишается права применять УСН из-за отсутствия уведомления о переходе на УСН, которое должна была представить в налоговый орган в период с 1 октября по 31 декабря 2017 года с целью применения УСН с начала 2018 года.

Вадимчиков Станислав Анатольевич

Раньше налоговый орган информировал организацию о невозможности перехода на УСН, если указанные в уведомлении размер валовой выручки и (или) численность работников превышают установленные критерии. В НК-2019 эта норма исчезла. Означает ли это, что теперь налоговый орган информировать об этом не будет?

Луферчик Ирина

Информационная взаимосвязь между налоговым органом и плательщиком регламентирована статьей 73 НК в рамках камеральной проверки. Камеральная проверка включает предварительный и (или) последующий этапы ее проведения. Целью камеральной проверки является предоставление плательщику права самостоятельно устранить нарушение, выявленное налоговым органом, и доплатить налог, сбор (пошлину). Следует понимать, что правильное исполнение налоговых обязательств (включая правомерное применение УСН) — это обязанность самого субъекта хозяйствования, и отсутствие направленной в его адрес информации налогового органа не снимало и не снимает с субъекта хозяйствования ответственность за допущенные нарушения.

Вадимчиков Станислав Анатольевич

Для организаций, применяющих УСН, в валовую выручку не включается выручка организации от отчуждения доли (части доли) в уставном фонде (пая (части пая)) организации. В отношении таких доходов сохраняется общий порядок исчисления и уплаты налога на прибыль. Однако до 2019 года формулировка звучала иначе: в валовую выручку не включалась выручка от отчуждения участником-организацией доли (части доли) в уставном фонде (пая (части пая)) другой организации. В связи с этим возникает вопрос: произошли ли изменения в подходе к налогообложению налогом при УСН выручки от отчуждения организацией принадлежащей ей доли в ее уставном фонде?

Луферчик Ирина

Исходя из положений НК в редакции, действующей в 2019 году, сделки по отчуждению организацией принадлежащей ей доли в ее уставном фонде не являются сделками, применительно к которым определяется налоговая база налога при УСН.

Тимук Ирина

Организация решила прекратить применение УСН с II квартала 2019 года. Для этого она должна в декларации за I квартал сделать соответствующую отметку об отказе от применения УСН. При этом согласно подп. 6.2 ст. 327 НК плательщик вправе передумать и аннулировать свое решение об отказе. Данное решение может быть произведено (аннулировано) путем внесения изменений и (или) дополнений в налоговую декларацию не позднее 20-го числа месяца, следующего за кварталом, с первого месяца которого прекращается применение УСН, если отчетным периодом по налогу при УСН для плательщика является квартал. Если в приведенной ситуации организация передумала и хочет аннулировать свое решение, не позднее какого срока нужно подать уточненную декларацию за I квартал 2019 года?

Луферчик Ирина

Если организация, отчетным периодом налога при УСН у которой является квартал, приняла решение со второго квартала 2019 года прекратить применять УСН и отразила это решение в декларации по налогу при УСН за первый квартал, то она вправе аннулировать отражение решения об отказе от применения УСН и продолжить во втором квартале применять УСН, если не позднее 22 июля 2019 года (20 июля приходится на субботу) представит уточненную декларацию по налогу при УСН за первый квартал без знака «Х» в строке «Отказ от применения упрощенной системы налогообложения со следующего отчетного периода».

Костина Ирина

В декларации по налогу при УСН за IV квартал 2018 года была проставлена отметка о переходе с I квартала 2019 года с УСН без уплаты НДС на УСН с уплатой данного налога. Можно ли отменить такой переход и в какой срок?

Луферчик Ирина

Поскольку отражение решения о переходе на применение УСН с уплатой НДС в декларации по налогу при УСН за четвертый квартал 2018 года изменяет порядок применения УСН, начиная с 1 января 2019 года (с отчетного периода 2019 года), для аннулирования такого отражения следует руководствоваться пунктом 3 статьи 326 НК (в редакции 2019 года). Соответственно, в указанном случае отражение решения о переходе на применение УСН с уплатой НДС будет признаваться аннулированным, если не позднее 22 апреля 2019 года (20 апреля приходится на субботу) будет представлена уточненная декларация по налогу при УСН за четвертый квартал 2018 года без знака «Х» в строке «Переход со следующего отчетного периода на применение упрощенной системы налогообложения с уплатой НДС».

Тимук Ирина

В соответствии с подп. 1.5 ст. 22 НК плательщики обязаны вести учет дебиторской задолженности и представлять перечень дебиторов с указанием суммы дебиторской задолженности, а также копии документов, подтверждающих факт наличия дебиторской задолженности и истечение срока исполнения обязательств дебиторов перед плательщиком. Как вести учет дебиторской задолженности в организациях, применяющих УСН и ведущих учет в книге учета доходов и расходов организаций и индивидуальных предпринимателей, применяющих УСН (КУДиР)?

Луферчик Ирина

Подпункт 1.5 пункта 1 статьи 22 НК обязывает плательщиков вести учет дебиторской задолженности и представлять указанные в этом подпункте сведения и документы. В то же время данным подпунктом не предписано, что учет дебиторской задолженности плательщиками УСН, ведущими КУДиР, осуществляется в КУДиР.

Поэтому выполнение требования подпункта 1.5 пункта 1 статьи 22 НК о ведении учета дебиторской задолженности должно быть обеспечено плательщиком, ведущим КУДиР, в документе, не являющемся составной частью КУДиР, если для целей этого подпункта сведений КУДиР, содержащихся в пункте 1 части II раздела I, недостаточно (с учетом возможности плательщика вводить дополнительные строки и графы), а также при наличии дебиторской задолженности, возникновение которой не обусловлено непоступлением оплаты за отгруженные товары (выполненные работы, оказанные услуги), переданные имущественные права.

Волочко Наталья

Индивидуальный предприниматель, являющийся также учредителем закрытого акционерного общества, сдает в аренду этому ЗАО офисные помещения и транспортное средство, находящиеся у него на праве собственности. Других видов деятельности у индивидуального предпринимателя нет. Вправе ли этот индивидуальный предприниматель применять УСН в отношении доходов от аренды?

Путрик Татьяна

В соответствии с положениями НК, не вправе применять УСН ИП, сдающие в аренду капитальные строения (здания, сооружения), их части, не находящиеся у них на праве собственности. В рассматриваемой ситуации ИП сдает в аренду помещение, принадлежащее ему на праве собственности. Соответственно, ИП правомерно применяет УСН.

Поскольку ИП получает доходы от акционерного общества, то, несмотря на то что он является учредителем этого общества, доходы, полученные им от сдачи в аренду помещения, облагаются налогом при УСН.

Татьяна Камазова

Организация торговли вместе с товаром получает от поставщиков тестеры и пробники, а также рекламные материалы. Все это предназначено для демонстрации продукции поставщика покупателям и оплате не подлежит. Считается ли это безвозмездным получением, и облагаются ли данные суммы налогом при УСН?

Луферчик Ирина

Вопрос не содержит достаточно информации, позволяющей судить о характере взаимоотношений сторон. Порядок определения налоговой базы зависит от договорных отношений, сути сделки и документального оформления операций, связанных со сделкой.

Больше результатов

Есть ли альтернатива для уведомления о переходе на УСН?

Выбрать журналАктуальные вопросы бухгалтерского учета и налогообложенияАктуальные вопросы бухгалтерского учета и налогообложения: учет в сельском хозяйствеБухгалтер Крыма: учет в унитарных предприятияхБухгалтер Крыма: учет в сельском хозяйствеБухгалтер КрымаАптека: бухгалтерский учет и налогообложениеЖилищно-коммунальное хозяйство: бухгалтерский учет и налогообложениеНалог на прибыльНДС: проблемы и решенияОплата труда: бухгалтерский учет и налогообложениеСтроительство: акты и комментарии для бухгалтераСтроительство: бухгалтерский учет и налогообложениеТуристические и гостиничные услуги: бухгалтерский учет и налогообложениеУпрощенная система налогообложения: бухгалтерский учет и налогообложениеУслуги связи: бухгалтерский учет и налогообложениеОплата труда в государственном (муниципальном) учреждении: бухгалтерский учет и налогообложениеАвтономные учреждения: акты и комментарии для бухгалтераАвтономные учреждения: бухгалтерский учет и налогообложениеБюджетные организации: акты и комментарии для бухгалтераБюджетные организации: бухгалтерский учет и налогообложениеКазенные учреждения: акты и комментарии для бухгалтераКазенные учреждения: бухгалтерский учет и налогообложениеОплата труда в государственном (муниципальном) учреждении: акты и комментарии для бухгалтераОтдел кадров государственного (муниципального) учрежденияРазъяснения органов исполнительной власти по ведению финансово-хозяйственной деятельности в бюджетной сфереРевизии и проверки финансово-хозяйственной деятельности государственных (муниципальных) учрежденийРуководитель автономного учрежденияРуководитель бюджетной организацииСиловые министерства и ведомства: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения здравоохранения: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения культуры и искусства: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения образования: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения физической культуры и спорта: бухгалтерский учет и налогообложение

20192020

НомерЛюбой

Электронная версия

Индивидуальные предприниматели Кыргызстана могут работать по упрощенной системе налогообложения

Налогоплательщики, ранее уплачивающие налоги на основе добровольного патента и осуществляющих индивидуальную предпринимательскую деятельность в торговых центрах, рынках и мелкой розничной сети могут в добровольном порядке перейти на упрощенную систему налогообложения на основе налога с розничных продаж. Об этом сообщает пресс-служба правительства Кыргызстана.

При этом ставка налога для индивидуальных предпринимателей, перешедших на такую систему налогообложения, устанавливается от полученной выручки в следующем размере:

— в первом году деятельности налог не взымается, применяется «нулевая» ставка;

— во втором ставка составляет 1 %;

— в третьем году 2 %;;

— с четвертого года 3 %;.

При приеме платежей в безналичной форме ставка налога уменьшается на 50 %;.

Для регистрации и работы по упрощенной системе налогообложения на основе налога с розничных продаж индивидуальному предпринимателю надлежит подать соответствующее заявление в налоговый органа по месту налоговой регистрации и его деятельность должна отвечать ряду требований.

В частности, такие налогоплательщики не должны быть плательщиками НДС, либо объем дохода за последние 12 месяцев не должен превышать размер регистрационного порога по НДС (8 млн сомов), а также осуществлять деятельность с обязательным применением ККМ-онлайн, в том числе могут применятся ККМ являющиеся программным обеспечением.

Справочно: Упрощенная система налогообложения на основе налога с розничных продаж не применяется субъектами, оказывающими финансовые, страховые услуги, профессиональными участниками рынка ценных бумаг, плательщиками акцизного налога, субъектами общественного питания, субъектами курортно-оздоровительной сферы, застройщиками жилья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

4 цифровых проекта налоговой, которые помогли пополнить бюджет на 7 млрд сомов

Налоговая служба усиленно начала работу в области цифровизации налоговых процедур. Проекты «СМАРТ Салым», запущенные летом 2020 года уже начали давать результаты. Внедрение компонентов фискализации помогло оптимизировать сервисное обслуживание ГНС, а также обеспечило доступ налогоплательщиков к современным цифровым возможностям.

Немаловажным фактором стало и то, что весь этот комплекс мер поспособствовал тому, что за короткий период удалось вывести часть экономики из тени. С июля прошлого года налоговые сборы удалось увеличить более чем на 7 млрд сомов. И это только начальные этапы реализации проектов.

Заместитель председателя Государственной налоговой службы Кубаныч Шатемиров в беседе с Economist.kg рассказал подробно о резульатах проектов по цифровизации.

С прошлого года ГНС запустила ряд цифровых проектов, которые упростили многие процедуры для пользователей. Расскажите, что это за проекты?

Да, действительно, с 1 июля 2020 года мы запустили первые основные компоненты фискализации налоговых процедур. В числе которых, электронные счета-фактуры, автоматизация автозаправочных станций, также есть отдельное направление в части усиления учета товаров, реализуемых посредством контрольно-кассовой техники, электронные товарно-транспортные накладные, кроме того на стадии запуска проект по маркировке товаров.

В результате чего, уже по запущенным проектам мы достигли конкретных результатов.

Основа для перехода к фискализации налоговых процедур или цифровизации налогового администрирования была заложена еще в 2019 году, тогда был осуществлен основной переход на электронную сдачу налоговых отчетностей.

На сегодняшний день услугами кабинета налогоплательщика, посредством которого можно получить различные услуги и сервисы Налоговой службы, пользуются более 250 000 налогоплательщиков, из которых более 40 000 ‒ это юридические лица, более 210 000 ‒ это физические лица, и около 25 000 налогоплательщиков сдают электронную отчетность посредством использования электронной подписи. В числе вот этих 25 000 ‒ это НДС-плательщики, в том числе, которые являются субъектами внешней экономической деятельности.

«Сводный пост»

Один из самых значимых проектов, к которому мы готовились с прошлого года – это автоматизированная информационная система «Сводный пост». Запуск системы «Сводный пост» и электронных сопроводительных накладных реализуется в рамках фискализации налоговых процедур и концепции «СМАРТ Салым». Она представляет из себя автоматизацию процедур, связанных с осуществлением импорта товаров со стран ЕАЭС, снижением бюрократии и устранения человеческого фактора.

«Электронные счета-фактуры»

Также, как вы помните, в июле прошлого года была запущена система «Электронные счета-фактуры». Очень сложная система, все мы с вами намучились с ней. Но, на самом деле, это был беспрецедентно масштабный проект за историю независимости Кыргызской Республики в части запуска информационной системы. Очень большое количество пользователей одновременно перешли в одну информационную систему. Только за первый день работы системы более 3000 налогоплательщиков были зарегистрированы в ней и начали пользоваться. В целом, на сегодняшний день системой пользуются около 13 500 налогоплательщиков ‒ это и НДС-плательщики, и субъекты, занимающиеся внешнеэкономической деятельностью.

С июля месяца по сегодняшний день было выписано более 5 млн счет-фактур на общую сумму более 600 млрд сомов.

За первые 6 месяцев запуска проекта в прошлом году, план по сбору НДС по косвенным налогам был перевыполнен на 2 млрд 730 млн сомов, это несмотря на пандемию и спад экономической активности.

Автоматизация АЗС

Также в июле прошлого года был запущен проект по автоматизации автозаправочных станций. На сегодняшний день уже 975 автозаправочных станций перешли на новую систему. Нефтетрейдерами было оформлено более 110 тысяч электронных товарно-транспортных накладных. И в результате мы наблюдаем положительную динамику с момента запуска. С 1 июля каждый месяц стабильно растет объем реализуемого ГСМ через АЗС. Это несмотря на то, что проект был запущен в июле, когда большинство заправочных станций, не функционировали, потому что не успели переоборудовать заправочные комплексы.

Совокупный объем реализуемых нефтепродуктов рос из месяца в месяц. И на начало текущего года объем реализуемого ГСМ вырос на 130% относительно прошлого года.

Безусловно, у нас растет количество транспортных средств, растет количество передвижений, но, на самом деле, цифры показывают, что определенный объем теневой экономики в данной сфере сократился.

ККМ-онлайн

Также на сегодняшний день ведется работа по запуску и модернизации контрольно-кассовых машин. Как вы знаете, были разработаны новые требования и внесены в реестр так называемые программные контрольно-кассовые машины, или как их еще называют ‒ «виртуальные ККМ». На сегодняшний день в реестре ККМ уже имеется три программных решения, на подходе еще два, которые могут быть запущены уже до конца текущего года.

Рынок уже обогатится возможными решениями, поэтому сейчас можно использовать новый ККМ в виде виртуальной программы, где нет необходимости приобретения дорогостоящую технику, можно будет установить программу на компьютер, если есть учетная система, либо скачать приложение на телефон и пробивать чеки там. Соответственно, это снижает нагрузку на бизнес по обязательствам использования налогового законодательства в части использования контрольно-кассовой техники. И если аппараты ККМ стоили от 12 000 сомов, то сейчас этим можно пользоваться бесплатно. Конечно, остается абонплата, но она также находится на уровне использования обычных аппаратных контрольно-кассовых машин.

Мы понимаем, что создать условия для использования ККМ ‒ это одно, с другой стороны, необходимо усилить, так называемый, гражданский контроль, чтобы обычные граждане требовали соблюдение своих законных прав потребителей, чтобы требовали чеки. Поэтому мы изучили лучшие международные практики и совместно с партнером ЗАО «Альфа-Телеком» реализовали проект «Народный контроль». В приложение «MegaPay» надо было сканировать кассовые чеки, и набирать баллы. Ежемесячно был розыгрыш призов. В конце года была разыграна квартира на Иссык-Куле. По итогам мы сделали анализ и поняли, что определенная активность со стороны граждан есть.

Только за период проведения с марта прошлого года по ноябрь, было отсканировано более 700 000 кассовых чеков. Подобную практику мы планируем также дальше усилить, чтобы граждане понимали, если они получают на руки фискальный чек, значит, часть оплаченной суммы за работу, товары или услуги, пошла в бюджет на оплату налогов.

Все эти проекты нацелены на борьбу с теневой экономикой и увеличением пополнений в бюджет. На сколько удалось пополнить бюджет с запуском проектов по цифровизации?

Если считать с июля прошлого года, то на сегодняшний день за 6 месяцев функционирования проектов дополнительные поступления в бюджет составили около 2.8 млрд сомов.

Что касается текущего года, только за 3 месяца было собрано налогов больше на 4 млрд 658 млн сомов больше, чем за аналогичный период прошлого года. В целом КПД проекта фискализации можно оценить в сумму более 7 млрд сомов.

Проект «Сводный пост» является одним из ключевых в процессе фискализации налоговых процедур. Каких результатов удалось добиться с момента запуска этого проекта?

«Сводный пост» — это механизм учета трансграничного перемещения товаров. Работа над этой автоматизированной системой была начата еще в позапрошлом году в плане выработки концепции, в прошлом году была начата работа по разработке непосредственно автоматизированной информационной системы. И только с начала текущего года в этой системе было оформлено более 90 000 электронных сопроводительных накладных. Система, как вы знаете, интегрирована с 8 органами для осуществления перепроверки информации и исключения ошибок.

На сегодняшний день через систему «Сводный пост» произведен учет облагаемых товаров за 3 месяца на сумму более 60 млрд сомов.

Также есть еще и необлагаемые поставки. Если сравнить с первым кварталом прошлого года, то рост сбора НДС на импорт со стран ЕАЭС вырос на 130% и составил около 1 млрд 150 млн сомов.

На прозрачность и эффективность фискальных процедур очень большое внимание уделяют международные партнеры. Повлияли ли недавние улучшения на имидж страны в глобальном масштабе?

Конечно. Запуск автоматизированных систем и цифровизация внутренних процессов не прошли незамеченными со стороны крупных международных партнеров, в том числе рейтинговых агентств, таких как «Doing business». В 2020 году проводилось последнее исследование, в рамках которого оценивался ряд индикаторов, влияющих на степень свободы ведения бизнеса в стране. Один из критериев – это реформа в сфере налогообложения.

Международные партнеры оценили наши усилия, поэтому именно в сфере реформы налогообложения показатель вырос на 15,7%. Это самый большой рост индикаторов, среди других стран в рамках данного рейтинга. Я считаю, это еще одно подтверждение тому, что мы двигаемся в правильном направлении.

Сколько было потрачено средств из бюджета на реализацию всех проектов?

На сегодняшний день, с июля прошлого года на эти проекты из бюджета было потрачено около 30 млн сомов. При этом тот результат, который мы получили, он более чем оправдал потраченные средства.

Для дальнейшей реализации проекта мы запланировали привлечь $84 млн инвестиций, чтобы в ближайшие 5 лет реализовать остальные этапы проектов.

Имеются уже договоренности с ПРООН, Всемирным банком, Российской Федерацией, ведутся переговоры с КНР и другими партнерами с предложением оказания содействия в реализации проектов. Большая часть средств уйдет на построение большого центра обработки данных, благодаря которому наши систему будут работать быстрее и эффективнее.

Регистрация ИП в Москве | Бухгалтерские услуги

Юридическая компания Фиолент основана в 2008 году и успешно занимается предоставлением разнообразных юридических и бухгалтерских услуг предпринимателям и частным лицам. Основные регионы работы нашей фирмы — Люберцы и Москва. Ознакомьтесь, пожалуйста, с кратким перечнем наших услуг:

Бесплатные консультации и услуги

бесплатная консультация в группе вКонтакте;
расчет авансовых платежей по УСН;
сервис по подбору кодов ОКВЭД;
сервис по просмотру кодов ОКУН;
программа I-Reger для самостоятельной регистрации ИП и ООО;
программа для просмотра адресов КЛАДР

Юридические услуги

регистрация ООО и других юридических лиц;
регистрация индивидуальных предпринимателей;
судебная защита интересов наших клиентов в судах;
консультация юристов;
правовая поддержка и многое другое

Бухгалтерские услуги

формирование бухгалтерской и налоговой отчетности, отчеты в фонды;
оптимизация налогообложения, консультация по налоговым вопросам;
бухгалтерский учет: полное бухгалтерское обслуживание и сопровождение;
составление первичной документации предприятия;
учет кадров, трудовые отношения;
налоги физических лиц

Изготовление печатей и штампов

новые печати;
печать по оттиску;
изготовление штампов

Помимо юридического и бухгалтерского обслуживания, мы оказываем различные сопутствующие услуги предпринимателям. В первую очередь это изготовление печатей и штампов, а также производство цифровой печатной продукции. Наша типография готова предложить оперативное изготовление различной деловой полиграфии: визитки, листовки, календари, флаеры, открытки, каталоги и т.д. В 2015 году запущены два новых направления деятельности: хостинг 1С (облако 1С) и веб-студия.

Хотите быстрее заснуть? Боевые пилоты используют этот прием, чтобы уснуть за 2 минуты или меньше

Для большинства из нас получение достаточного количества сна — это не вопрос жизни и смерти. Конечно, мы можем принимать неверные решения, но наша сонливость на завтрашнем маркетинговом совещании никого не убьет.

Однако во время Второй мировой войны американские военные быстро осознали тот факт, что если летчики-истребители не засыпают, их неверные решения имеют ужасные последствия. Их неудачи включали ошибки, в результате которых они были сбиты — или сбиты с толку парней на их собственной стороне.

Приоритетной задачей стало оказание помощи боевым летчикам в быстром отдыхе.

Итак, военные пригласили военно-морского прапорщика Бада Винтера для разработки и тестирования научно разработанного метода «обучения» сну. Раньше Винтер был успешным тренером по футболу в колледже, который сотрудничал с профессором психологии, чтобы выработать методы, которые помогут спортсменам расслабиться и преуспеть под давлением.

Релаксационный хакер, разработанный Зимой, сработал: всего за шесть недель практики 96 процентов пилотов могли заснуть в течение 120 секунд .Даже если вас отвлекают, например, стрельба на заднем плане. Даже после кофе. Даже сидя.

Если это сработает для боевых пилотов, это сработает и для вас, независимо от того, насколько вы нервничаете из-за завтрашней встречи.

1. Примите удобное положение.

Очевидно, если вы лежите в постели, это не проблема. Но если вы находитесь вне дома, займите наиболее удобное положение, которое только возможно (например, откиньте спинку сиденья, если вы находитесь в машине; найдите самое удобное кресло в конференц-зале, если вы дремлет на работе).

2. Расслабьте лицо.

Это ключ ко всему. У вас 43 мышцы лица, и они являются важной частью того, как ваше тело узнает, есть ли у вас стресс. Когда вы полностью расслабляете лицо, вы посылаете своему телу физиологический сигнал, что все в порядке. Спать безопасно.

Так что закройте глаза и расслабьте все лицо: лоб, щеки, язык и челюсть. Пусть все идет вяло. При этом вы заметите, что ваше дыхание естественным образом начинает углубляться и замедляться.

Теперь убедитесь, что ваши глаза полностью расслаблены. У вас шесть мышц в глазницах; чувствую, как они все обмякли.

3. Опустите плечи.

Позвольте им стать тяжелыми, а затем отпустите их полностью, как если бы они падали к вашим ногам. Позвольте задней части шеи расслабиться и расслабиться. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, снимая оставшееся напряжение (большинство людей хранят наибольшее напряжение в плечах, шее и челюстях).

Теперь ваши руки: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются, начиная с доминирующей стороны.Если вы правша, начните с правого бицепса и почувствуйте, как он расслабляется. Если это не так, полностью напрягите его, а затем дайте расслабиться. Повторите процесс руками.

4. Дайте ногам расслабиться.

Почувствуйте, как ваш правый квадрокоптер опускается, становясь все тяжелее и тяжелее. Затем ваша правая голень, щиколотка и ступня. Повторите с другой стороны.

5. Очистите разум на 10 секунд.

Теперь, когда вы полностью расслабились, все, что нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон, — это выключить мозг.(Это похоже на тот момент, когда вы выключаете свой iPhone, когда ему требуется еще несколько секунд, чтобы он полностью выключился.)

Чего вы действительно хотите избежать, так это любых мыслей, связанных с движением («Я должен это понять. химчистка завтра »;« Я не забыл потушить вторсырье? »). Эти мысли на самом деле вызывают непроизвольные движения в вашем теле. Вы этого не осознаете, но простая мысль о чем-то вызывает микро-сокращения в определенных мышцах.

Зима дает несколько советов о том, о чем вместо этого «думать» — и помните, вы держите это в течение 10 секунд подряд:

Во-первых, мы хотим, чтобы вы представили себе, что сейчас теплый весенний день, а вы лежите. на дне каноэ на очень безмятежном озере.Вы смотрите на голубое небо с ленивыми парящими облаками. Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей с любым движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею в течение 10 секунд.
Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом, черном, бархатном гамаке, и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны подержать эту картинку в течение 10 секунд.
Третий прием — сказать слова «не думай.. . не думай. . . не думайте »и т. д. Задержитесь так, отбрасывая другие мысли по крайней мере на 10 секунд.

И все. Когда ваше тело полностью расслаблено, а ум остается на 10 с лишним секунд, вы заснете , период.

Помните, что пилоты практиковали этот метод снова и снова, и 96 процентов из них достигли успеха после шести недель практики. Эти недели практики являются стоящим вложением, потому что, как только вы его выпили, вы можете вздремнуть и поспать. где угодно, что значительно улучшит качество вашей жизни.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.
Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное нарушение сна, при котором бывает трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, сохранять в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
Тренировка релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
Пассивно бодрствует. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, на самом деле не дает вам уснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто облегчает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом физических и психических расстройств. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами со сном.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.

В поисках помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где стоит поискать:

Веб-сайт Американской академии медицины сна позволяет искать сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска провайдеров поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

Когда звоните, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, похоже, что эффекты длятся. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

28 сентября 2016 г. Показать ссылки

Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
Brasure M и др.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
Шонесси AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Распространенные мифы и факты о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста. Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне. Обзор этих и других мифов — это возможность узнать факты, исправить ситуацию и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

Исследования показали, что недостаток сна сказывается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, демонстрируя, что ваш мозг и тело не могут просто привыкнуть к тому, что вы спите меньше.

После нескольких ночей недосыпа вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, на самом деле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей — примерно один из четырех миллионов — имеют генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это не главное. Качество сна — еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть обеспечен качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, это не имеет значения, если вы спите достаточно часов

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно дольше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: Хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

Длительное или хроническое
Ненормальное (например, лунатизм)
Агрессивный или жестокий
Беспокоит партнера по постели
Вызывает ночные пробуждения

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных стадиях сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет то же самое, что и во время бодрствования.

Считается, что сдвиги в активности мозга во время сна не только не прекращаются, но и являются одной из причин, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

Миф: сновидения случаются только во время быстрого сна

Самые сильные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сны обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна — всегда лучше

В то время как большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на том, чтобы спать слишком мало, есть также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно устранить храп различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки от храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

Миф

: взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он хочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах — признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного нарушения сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Как спящий, вашей целью не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, по возможности, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон заменяет недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественный ночной сон, особенно потому, что он не предполагает прохождения фаз сна так же, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном.Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам все же нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

Миф

: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать допоздна

Значительное число подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» — это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного сдвига циркадных ритмов у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени, чтобы выспаться, в котором они нуждаются.

Миф

: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения.

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» малоэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это — съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем — это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслаблять, вызывать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание.Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его негативного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до середины 60-х годов по Фаренгейту.

Миф: упражнения ночью нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон.На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы вы могли спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли обеспечит полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать при включенном свете безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше всего спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной тьме.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Используйте уловку военных летчиков, чтобы заснуть за 2 минуты

Во время Второй мировой войны американские военные осознали, что, если летчики-истребители не будут высыпаться, они будут принимать неправильные решения на работе, что может иметь фатальные последствия.
Военные пригласили эксперта Бада Винтера для разработки и тестирования научно разработанной техники релаксации, и Винтер использовал ее, чтобы научить пилотов, как быстрее засыпать.
Всего за шесть недель практики выключения мозга с помощью этого пятиступенчатого метода 96% пилотов могли заснуть в течение 120 секунд.
Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Приоритетной задачей стало оказание помощи боевым летчикам в быстром отдыхе.

Релаксационный хакер, разработанный Зимой, сработал: всего за шесть недель практики 96% пилотов смогли заснуть в течение 120 секунд . Даже если вас отвлекают, например, стрельба на заднем плане. Даже после кофе. Даже сидя.

Если это сработает для боевых пилотов, это сработает и для вас, независимо от того, насколько вы нервничаете из-за завтрашней встречи. Вот как это сделать.

1. Поудобнее

Очевидно, если вы лежите в постели, это не проблема.Но если вы находитесь вне дома, займите наиболее удобное положение, которое только возможно (например, откиньте спинку сиденья, если вы находитесь в машине; найдите самое удобное кресло в конференц-зале, если вы дремлет на работе).

2. Расслабьте лицо

Итак, закройте глаза и расслабьте все лицо: лоб, щеки, язык и челюсть. При этом вы заметите, что ваше дыхание естественным образом начинает углубляться и замедляться.

3. Ослабьте напряжение, начиная с плеч.

Позвольте им стать тяжелыми, а затем полностью отпустите их, как если бы они падали к вашим ногам.Позвольте задней части шеи расслабиться. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, снимая оставшееся напряжение (большинство людей хранят наибольшее напряжение в плечах, шее и челюстях).

Теперь ваши руки: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются, начиная с доминирующей стороны. Если вы правша, начните с правого бицепса и почувствуйте, как он расслабляется. Если это не так, полностью напрягите его, а затем дайте расслабиться. Повторите процесс руками.

Отпустите ноги.Почувствуйте, как ваш правый квадрицепс опускается, становясь все тяжелее и тяжелее. Затем ваша правая голень, щиколотка и ступня. Повторите с другой стороны.

4. Очистите свой разум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, пора подавить свои мысли. (Это похоже на тот момент, когда вы выключаете свой iPhone, когда ему требуется еще несколько секунд, чтобы полностью выключиться.)

Чего вы действительно хотите избежать, так это любых мыслей, связанных с движением («Я должен это понять химчистка завтра »;« Не забыл потушить рециклинг? »).Они фактически вызывают непроизвольное движение. Вы этого не осознаете, но простая мысль о чем-то вызывает микро-сокращения в определенных мышцах.

Бад Винтер, автор книги «Relax and Win: Championship Performance», дает несколько советов о том, о чем «думать» вместо этого — и помните, вы держите это в течение 10 секунд подряд:

Во-первых, мы хотим, чтобы вы Представьте, что сейчас теплый весенний день, и вы лежите на дне каноэ на очень безмятежном озере. Вы смотрите на голубое небо с ленивыми парящими облаками.Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей с любым движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею в течение 10 секунд.

Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом черном бархатном гамаке и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны подержать эту картинку в течение 10 секунд.

Третий прием — сказать слова «не думай … не думай»… не думай «и т. д. Удерживайте это, подавляя другие мысли хотя бы на 10 секунд.

И все. Когда у вас есть полностью расслабленное тело и ум, который все еще находится в течение 10 с лишним секунд, вы засыпаете, и точка.

Через две минуты ты погаснешь, как свет. Помните, 96% боевых пилотов достигли успеха после шести недель практики. Эти недели практики — выгодное вложение, потому что, как только вы ее закончите, вы можете вздремнуть и поспать где угодно, что значительно улучшит качество вашей жизни.

Сладких снов.

Эта история Inc. была первоначально опубликована в Business Insider 2 мая 2019 года.

9 лучших средств для снятия сна в 2021 году

На этой неделе проводится Неделя осведомленности о сне Национального фонда сна, которая является средством пропаганды и просвещения людей по вопросам здоровья сна. Неделя осведомленности знаменуется началом перехода на летнее время, когда все мы теряем час сна.

Хороший ночной сон важен как для нашего физического, так и для психического здоровья.По данным Фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется в среднем от семи до девяти часов сна ночью, но более 35 процентов всех взрослых в США сообщают, что спят менее семи часов. И американцы ищут способы помочь себе получить больше этих драгоценных часов shuteye. По данным P&S Intelligence, компании по исследованию рынка, производство снотворных средств в 2019 году стоило 78 миллиардов долларов, и ожидается, что к 2030 году это число вырастет до 163 миллиардов долларов. Если вы хотите улучшить ночной отдых, не прибегая к лекарствам, существует множество доступные продукты, которые могут помочь.Вот некоторые из наших лучших выборов.

Связанные

Лучшие средства для сна в 2021 году

1. Затемнение оконных шторы в комнате Amazon Basics Затемняющие затемняющие шторы

«Чтобы создать благоприятную среду для сна, мы хотим, чтобы она была как можно более темной, а затемняющие шторы будут блокировать согревающий свет для людей. кто спит, когда солнце светит, или летом, когда оно начинает светать раньше. Уличные фонари и городские огни также могут мешать сну », — сказала Дайан Аугелли, доктор медицины, врач-терапевт Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке.Эти затемняющие шторы от Amazon на 100% изготовлены из полиэстера и сделаны из ткани тройного переплетения, которая блокирует свет и снижает любой навязчивый шум снаружи. Они включают две панели с застежками-липучками, чтобы вы могли оттянуть их, когда не спите. Эти плотные шторы также можно стирать в машине, что упрощает очистку.

2. Philips Hue White A19 Интеллектуальная беспроводная светодиодная лампочка

Не только свет от наших устройств, но и другие источники света в комнате могут не дать вам заснуть.

«Я советую выключить свет в вашем доме ближе к концу дня, — сказал д-р Апостолос Леккос, основатель Bios Functional Medicine. — Более низкий уровень освещенности может способствовать выработке естественного мелатонина — гормона сна».

Интеллектуальные лампочки Philips упрощают это. Вы можете подключить лампочки к своему мобильному устройству, Amazon или помощнику Google, чтобы управлять до 10 источниками света в комнате. Если вы хотите интегрировать более 10 умных ламп Philips Hue, Hue Hub управляет до 50 лампами.Используйте голосовой помощник или мобильное устройство, чтобы включать и выключать свет или изменять интенсивность света с яркого или приглушенного до ночного, прежде чем ложиться спать.

Связанные

Если вы склонны перегреваться по ночам, возможно, вам стоит подумать о приобретении охлаждающего постельного белья. «Мы определенно хотим, чтобы вам было прохладно, когда вы спите. Если вам слишком жарко, и вы чувствуете, что отдельные листы, которые у вас есть, делают вас слишком горячими, тогда вы можете рассмотреть другой тип простыни», — сказал доктор Аугелли. PeachSkinSheets разработаны для теплых сна и наиболее известны своей способностью контролировать температуру.Линдси Франс, стилист и бывший текстильный технолог Ralph Lauren и Victoria’s Secret, ранее говорила нам, что это «лучшие универсальные простыни для горячих спящих». Эти листы имеют плотность 1500 нитей и отводят влагу.

4. Philips SmartSleep Connected Sleep and Wake-Up Therapy Lamp Light

Philips SmartSleep, который подключается к домашней сети Wi-Fi, помогает улучшить качество вашего сна, помогая узнать о том, как обстановка в спальне влияет на ваш отдых.Вы будете взаимодействовать с его проприетарным приложением SleepMapper, чтобы документировать и получать отзывы о некоторых ваших действиях.

«Лучшее лекарство от невозможности заснуть — это использовать трекер сна, который доступен во многих приложениях, — сказала Линдси Хаттнер, психотерапевт LCSW из Квинса, штат Нью-Йорк. — В приложении вы будете документировать, когда войдете в кровать, приблизительное время засыпания, как долго вы спите, сколько раз и как долго просыпались. Затем приложение «пропишет», сколько вам нужно спать.»

В дополнение к отслеживанию режима сна SmartSleep вместе со своим сопутствующим приложением отслеживает и контролирует температуру, уровень шума, освещенности и влажности в спальне. Излучаемый им свет предназначен для того, чтобы помочь вам выйти из сна.

Связанные с

5. Смарт-часы Fitbit Sense

Хотя Fitbit наиболее известен своими способностями отслеживания упражнений, это также хорошее устройство для мониторинга сна.Новейшие умные часы Fitbit могут помочь вам отслеживать и лучше понимать режим сна.Он показывает вам не только, как долго вы спали, но и сколько времени за ночь вы провели в легком, глубоком и быстром сне. Затем он берет эту информацию и присваивает вам показатель сна, который показывает, насколько хорошим или плохим был ваш отдых. По словам Аугелли, подобные устройства могут быть полезны, «если вы отслеживаете количество часов сна и следите за тем, чтобы вы высыпались и собираетесь спать примерно в одно и то же время». Fitbit Sense также оснащен функцией Smart Wake Alarm, которая, по словам производителя, предназначена для того, чтобы разбудить вас на «оптимальной стадии сна», чтобы лучше начать день.

6. Очки Izipizi, блокирующие синий свет

Если вы просто не можете расстаться со своим ночным ритуалом Netflix, «вам следует надевать солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, во время просмотра телевизора», — посоветовал доктор Леккос.

«Синий свет подавляет мелатонин, наш естественный гормон, который помогает со сном; снижение уровня мелатонина может помешать вам заснуть», — добавил Аугелли. «В идеале вы хотите отложить всю свою работу и позвонить за час до сна, пока вы расслабитесь.Но если вам нужно работать, вы хотите использовать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить влияние, которое это окажет. Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что время, необходимое для засыпания, было сокращено для людей, которые носили светозащитные очки в течение нескольких часов перед сном ».

В условиях продолжающейся пандемии может казаться, что вы проводите больше времени перед экраном, чем когда-либо прежде. Очки Izipizi фильтруют 40 процентов синего света, излучаемого вашим экраном, что призвано помочь снизить нагрузку на глаза.Дужки очков оснащены гибкими пружинными шарнирами, которые адаптируются к любой форме и размеру лица, согласно бренду. Они предлагают несколько вариантов оправы и цвета, поэтому вы можете выбрать стиль, который вам больше всего подходит.

Связанный

7. LectroFan Evo White Noise Sound Machine

«Для некоторых людей звук успокаивает и расслабляет и помогает дезактивировать их во время сна», — сказал Аугелли. «Некоторые из них будут действовать, чтобы прикрыть другой шум окружающей среды, поэтому в таких случаях это может быть полезно; вы просто хотите убедиться, что частота этого звука не сильно изменится.Например, по телевизору, когда идет реклама, которая намного громче », — добавила она.

LectroFran Evo предлагает десять звуков вентилятора с вариациями белого, розового и коричневого шума, а также два звука океана. Согласно бренду, он предназначен для создания уникальных и неповторяющихся звуков. Вы можете установить таймер на устройстве и даже подключить его к наушникам или динамикам в соответствии с вашими предпочтениями в отношении звука. Он получил 4,7 звезды от более чем 9000 обозревателей Amazon.

8. RhinoMed Mute Snoring Trial Pack

По словам Майкла Гелба, DDS, MS, соавтора книги «GASP !: Здоровье дыхательных путей — Скрытый путь к здоровью», более половины из нас борются с дыханием через носы.Эта борьба часто заканчивается храпом. И даже если вы являетесь частью той половины, у которой нет проблем с дыханием по ночам, есть большая вероятность, что проблемы вашего партнера влияют на качество вашего сна. В этом случае может пригодиться устройство Mute Snoring.

Удерживая носовые дыхательные пути открытыми, как стент, Mute помогает людям с шумным храпом и людям, которые плохо дышат через нос, увеличивая поток воздуха в носу. Вы можете индивидуально настроить устройство для каждой ноздри, чтобы вам было комфортно во время сна. И пользовательские испытания многообещающие: 75 процентов людей сообщали о меньшем или гораздо меньшем храпе при использовании Mute.

9. Спокойствие

Если ночью вы не можете уснуть из-за стресса или беспокойства, вы можете подумать о загрузке популярного приложения Calm. Calm предлагает широкий выбор историй и медитаций, которые помогут вам быстрее заснуть. Вы можете заснуть под голоса некоторых из ваших любимых знаменитостей, таких как Мэтью МакКонахи, Мэнди Мур и Гарри Стайлс. Более миллиона пользователей Apple поставили приложению 4,8 звезды, и оно занимает 3-е место в рейтинге приложений для здоровья и фитнеса.

Подробнее о сне и благополучии от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Ребекка Родригес, магазин СЕГОДНЯ внесла свой вклад.

Оздоровительный модуль 6: Как хорошо выспаться

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

Исчерпаны?

Ворочается?

Не высыпаетесь ночью?

Хотя проблемы со сном — обычное дело, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди считают, что их физическое и психическое самочувствие также улучшается, когда улучшается их сон.

Какие проблемы со сном могут быть у людей?

Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть
Проблемы с засыпанием: частые пробуждения ночью
Пробуждение ранним утром: пробуждение ранним утром перед тем, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть
Поведение, мешающее спать: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием
Слишком много или слишком долго спит
Чрезмерная сонливость или желание вздремнуть в течение дня
Чрезмерная утомляемость или недостаток энергии

Верх

Сколько мне действительно нужно спать?

Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:

Малыши: 11-14 часов в сутки
Дошкольники: 10-13 часов в сутки
Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки
Подростки: 8-10 часов в сутки
Взрослые: 7-9 часов в сутки
Пожилые люди: 7-8 часов в сутки ¹

Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше или больше спать. Однако для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти или более часов в сутки может иметь риски для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.

Около двух третей канадцев говорят, что они спят по крайней мере семь часов по ночам, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя бодрыми после сна.²

Верх

Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?

Проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.

Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете почувствовать раздражительность, сварливость, онемение, грусть, тревогу, беспокойство или стресс.
Мысли : Проблемы со сном могут затруднить концентрацию, ясное мышление или принятие решений на следующий день.
Поведение : у вас больше шансов избегать своих обычных занятий, когда у вас проблемы со сном.
Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызывать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.

Верх

Советы по хорошему ночному сну

Один из самых действенных способов улучшить сон — это внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и будете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы усилить поведение, улучшающее сон, в то время как вы уменьшите поведение, мешающее сну.

Совет №1 Избегайте кофеина перед сном

У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они потребляют слишком много кофеина. Это особенно верно, когда вы становитесь старше. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.

Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном

Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с алкогольными проблемами часто имеют хронические проблемы со сном.

Если у вас возникли проблемы со снижением употребления алкоголя, посетите www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.

Совет № 3, расслабьтесь

Стресс оказывает большое влияние на сон, поэтому перед сном важно найти время, чтобы расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадывайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабиться.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может повлиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в Интернет или использовать другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.

Совет № 4 Выполните упражнения за несколько часов до сна

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), спят глубже. Физические упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего заниматься за четыре-восемь часов до сна.

Ваш местный общественный центр — отличный источник информации о возможностях отдыха и развлечений недалеко от дома.

Совет № 5 Следуйте той же процедуре

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые ежедневно встают и ложатся спать в разное время, чаще испытывают проблемы со сном.

Совет № 6 Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном

Дремота не обязательно является проблемой, но некоторым она может мешать спать по ночам. Если вы испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы не дремать, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше всего дремать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете такую усталость, что не можете прожить день без сна, рекомендуется поговорить с врачом. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.

Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым

Регулярное употребление сбалансированных, здоровых блюд и закусок в течение дня поможет вам хорошо выспаться.Старайтесь не есть обильную пищу за два часа до сна. Если перед сном вы все еще голодны, попробуйте легкую и здоровую закуску.

Совет № 8 Вставайте, если не уснете в течение получаса

Вставайте, если не уснете в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Не смотрите телевизор и не выходите на экран в это время. Вернитесь в постель, когда почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь слишком уснуть — обычно это не помогает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только усугубляет ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей заснуть и уснуть станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен для решения проблем со сном.

Совет № 9 Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна

Очень полезны и матрас с хорошей опорой, и удобное постельное белье.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко и не слишком холодно — лучше немного прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или других умственно стимулирующих действий, особенно если вы уже испытываете проблемы со сном. ³

Совет № 10 Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна

Когда вы не можете уснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о том, как пережить предстоящий день. Это усиливает беспокойство и затрудняет засыпание.Отверните часы от вашего взгляда. Напомните себе, что вы, вероятно, сможете заниматься повседневными делами, даже если чувствуете усталость (если это не представляет опасности для вас или других).

Дополнительные советы по управлению трудными мыслями, которые могут нарушать сон, см. В нашем модуле «Здоровое мышление и здоровье» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете.

Используйте наш дневник навыков сна ниже, чтобы отслеживать свой прогресс.
Будьте последовательны в использовании стратегий.
Напомните себе, что нужно время, чтобы изменить режим сна и увидеть положительные результаты.

Верх

Следует ли мне принимать снотворное?

Мы рекомендуем попробовать эти советы, прежде чем принимать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые виды посредничества могут вызывать привыкание. Убеждения в отношении лекарств также могут сыграть огромную роль во сне.Если вы считаете, что для сна вам нужны лекарства, у вас меньше шансов хорошо выспаться без лекарств, действительно ли они нужны вам или нет. Если вы чувствуете, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.

Верх

По-прежнему есть проблемы со сном?

Если вы продолжаете испытывать трудности со сном, поговорите со своим врачом или психиатром. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблема с употреблением психоактивных веществ или другая проблема со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на ваш сон. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.

Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если считаете, что лекарства влияют на ваш сон.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна по адресу www.css-scs.ca.

Верх

Дневник сна

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Отметьте флажком навыки, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если вы не использовали определенный навык в тот день. Стремитесь использовать как можно больше стратегий для получения максимальной пользы от сна. Используйте свои оценки качества сна, чтобы отслеживать свой недельный прогресс.

* Примечание. Избегайте кофеина, алкоголя, курения, обильных приемов пищи и физических упражнений. За 2 часа до сна некоторым людям может быть недостаточно времени для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов до сна.Если вы получаете мало пользы от сна, постепенно увеличивайте период времени, пока качество сна не улучшится.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Подразделение помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам.Посетите www.anxietycanada.com.

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл с возможностью фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Больше информационных листов

Проблемы со сном: причины, лечение и многое другое.

Проблемы со сном — это трудности с засыпанием, трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение.

Плохой сон и недостаток сна могут отрицательно сказаться на здоровье человека. Хроническая потеря сна может даже привести к головным болям, чрезмерной усталости и когнитивным нарушениям.

Проблемы со сном могут возникать из-за факторов образа жизни, плохой гигиены сна или наличия основного заболевания. Какой бы ни была причина, человек может кое-что сделать, чтобы улучшить качество или продолжительность сна.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о проблемах со сном, включая их причины и методы лечения, а также когда следует обратиться к врачу.

Многие факторы могут способствовать нарушению сна. Образ жизни человека, его привычки во сне и состояние здоровья могут иметь значение.

Возраст также является фактором, определяющим количество сна, необходимое человеку, и качество сна, которое он обычно получает. В разделах ниже обсуждаются факторы, которые могут привести к потере сна или нарушениям сна в разных возрастных группах.

Взрослые

Взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Однако многим взрослым трудно засыпать или спать всю ночь. Фактически, до 50% пожилых людей сообщают о нарушениях сна.

Как следует из обзора 2018 года, люди среднего и старшего возраста проводят меньше времени в медленном сне и сне с быстрым движением глаз (REM).Медленноволновой сон важен для регенерации, в то время как быстрый сон может быть важен для обучения и памяти. Меньше времени на этих стадиях приводит к менее эффективному сну. Это может объяснить, почему пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном.

Ряд факторов образа жизни и основных заболеваний также могут способствовать нарушению сна у взрослых.

Например, некоторые факторы образа жизни, которые могут вызвать проблемы со сном, включают:

чрезмерная стимуляция перед сном, которая может быть связана с физическими упражнениями, использованием электронных устройств или стимуляторов, таких как никотин или кофеин
обильное питание или поздний перекус ночью
физически не активен в течение дня
испытывает психологический стресс
подвергается воздействию шума или света

Некоторые медицинские условия, которые могут мешать сну, включают:

Дети

Количество сна, необходимое ребенку зависит от их возраста.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют следующие рекомендации по сну для детей разных возрастных групп:

Возраст	Рекомендуемое количество часов сна в день
0–3 месяца	14–17 часов
4–12 месяцев	12–16 часов (включая дневной сон)
1–2 года	11–14 часов (включая дневной сон)
3–5 лет	10–13 часов (включая сон)
6–12 лет	9–12 часов
13–18 лет	8–10 часов

В 2015 г. продолжительность сна у детей и подростков.Они обнаружили, что 57,8% учащихся средних школ и 72,7% учащихся старших классов не соблюдали рекомендации CDC по сну по ночам в школе.

Центр контроля заболеваний также сообщает, что дети и подростки, которые испытывают недостаток сна, подвергаются повышенному риску:

хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет
психических расстройств
травм
проблем концентрации и внимания
поведенческие проблемы
плохая успеваемость

Следующие факторы могут все увеличить риск нарушения сна у детей:

нарушение режима сна
использование личных электронных устройств перед сном
отсутствие физической активности в течение дня
употребление слишком большого количества кофеина или сахара перед сном
проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне или синдром сопротивления верхних дыхательных путей
повышение температуры, головная боль или другое заболевание

Беременные женщины

Некоторые женщины могут испытывать трудности со сном или развиваться нарушения сна во время беременности муравей.

Изменения режима сна во время беременности могут возникать в результате гормональных изменений. Уровень гормонов прогестерона и эстрогена повышается во время беременности. Прогестерон блокирует рецепторы в головном мозге, которые стимулируют сон, в то время как более высокий уровень эстрогена снижает фазу быстрого сна.

Трудности со сном достигают пика примерно во втором и третьем триместрах. К причинам нарушения сна в конце беременности относятся:

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Нарушения сна — это состояния, которые влияют на качество или продолжительность сна человека. Если человек не обращается за лечением, нарушения сна могут привести к следующим осложнениям со здоровьем:

В нижеследующих разделах более подробно описывается ряд различных состояний сна.

Бессонница

У людей с бессонницей могут быть проблемы с засыпанием, сном или их комбинацией. Острая бессонница может длиться несколько дней или недель, а хроническая бессонница — несколько месяцев.

Точная причина бессонницы варьируется от человека к человеку. Возможные причины могут включать:

некоторые лекарства
хронические болевые состояния
головные боли и мигрень
гормональный дисбаланс из-за гипотиреоза
желудочно-кишечные проблемы
стресс или эмоциональные расстройства
серьезные изменения в жизни

Большинство случаев хронической бессонницы развиваются из-за лекарств или основного состояния здоровья. Лечение основного заболевания или смена лекарств могут помочь облегчить бессонницу.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором верхние дыхательные пути блокируются и затрудняют дыхание человека во время сна. Люди с апноэ во сне могут просыпаться несколько раз за ночь из-за храпа или недостатка кислорода.

Некоторые симптомы апноэ во сне включают:

громкий храп
затрудненное дыхание во время сна
слабое или полное отсутствие дыхания

Медицинский работник может порекомендовать внести изменения в образ жизни, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов апноэ во сне.Эти изменения могут включать:

ограничение потребления алкоголя
физическая активность
похудание
диета с низким содержанием жиров и низким содержанием натрия

Людям с апноэ во сне может также потребоваться использование постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) устройство, пока они спят. Устройство CPAP — это устройство, которое работает, чтобы держать дыхательные пути открытыми.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) возникает из-за того, что покалывание или ноющие ощущения в ногах вызывают непреодолимое желание пошевелить ими.Симптомы СБН обычно начинаются поздно днем и достигают максимума ночью.

Некоторые возможные причины RLS включают:

генетика
дефицит железа
употребление алкоголя, кофеина или никотина
некоторые лекарства от простуды
селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые являются антидепрессантами
повреждение нервов
Заболевание почек

В настоящее время лекарства от СБН не существует. Однако медицинский работник может прописать лекарства, которые помогут человеку справиться с симптомами и улучшить качество сна.Они также могут порекомендовать следующее:

получить массаж
попробовать обертывания для ног и ног
растяжка
упражнения
принимать витаминные добавки

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна нарушает естественный сон организма / цикл пробуждения. Люди с этим заболеванием имеют замедленную реакцию на темноту, что означает, что они не могут заснуть до поздней ночи.

Отсроченное начало сна может полностью изменить цикл сна / бодрствования человека.В результате люди могут с трудом просыпаться по утрам или могут испытывать дневную усталость.

Недостаток сна может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье человека. Некоторые люди могут время от времени испытывать проблемы со сном, которые разрешаются сами по себе. У других может быть недиагностированное или нелеченное заболевание, которое мешает им спать.

Человек должен обратиться к врачу, если его проблемы со сном сохраняются или если это влияет на его самочувствие или функционирование в течение дня.

Людям, у которых проблемы со сном, могут быть полезны определенные изменения в образе жизни и использование снотворных. В разделах ниже перечислены некоторые из этих возможных вариантов лечения.

Изменение образа жизни

Внесение следующих изменений в образ жизни может помочь улучшить качество сна человека:

ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном
не есть прямо перед сном
потратить некоторое время на расслабляющие действия перед сном, такие как чтение или принятие ванны
как можно больше свести к минимуму дневной сон
засыпать в темной, тихой и прохладной комнате
упражнения в течение дня

Снотворные

Некоторые безрецептурные снотворные, такие как мелатонин, могут способствовать более раннему засыпанию.Рецептурные снотворные могут быть необходимы людям, которые не реагируют на безрецептурные препараты, или людям с нарушением сна.

Однако некоторые безрецептурные и отпускаемые по рецепту снотворные могут вызывать побочные эффекты. К ним могут относиться:

дневная усталость
чрезмерная жажда
проблемы с координацией

Ниже приведены некоторые общие советы по улучшению качества сна:

увеличение воздействия солнечного света или других источников яркого света в дневное время
уменьшение воздействие электронных устройств перед сном, например, удаление телевизоров, планшетов и компьютеров из спальни
отказ от упражнений перед сном
замена старых матрасов и подушек
минимизация стресса
создание расслабляющего распорядка перед сном
сон в темноте , прохладная комната
отслеживание привычек сна в записной книжке или приложение для отслеживания сна

Проблемы со сном возникают, когда человеку трудно заснуть, засыпать или сочетать и то, и другое.