Усн 15 или 6: что выбрать, как оценить правильность выбора

Режим сна вашего новорожденного: начинает превращаться в истинный образец! Вероятно, она способна бодрствовать немного дольше между сном, и вы получаете представление о том, когда она начинает спать. Тем не менее, ваш ребенок, вероятно, не будет бодрствовать больше пары часов за раз.

Самая большая проблема: Вы устали от тех первых 6 недель постоянных взлетов и падений. Вы готовы к тому, что ваш ребенок будет спать дольше, особенно ночью! Но это непросто и не произойдет в одночасье.Во время стадии «выживания во сне» вы, возможно, приобрели некоторые привычки, которые не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе, например, кормление или качание, чтобы заснуть. Если на этом этапе начать прививать здоровые привычки сна, это поможет заложить основу для здорового сна.

Ваш день должен начаться примерно . ..	с 6 до 6:30
Общее количество часов сна (в сутки)	от 14 до 16 часов
ворс	От 3 до 4 дремот, каждые 30 минут — 3 часа
Время бодрствования между сном	от 45 минут до 2 часов
Самый продолжительный период ночного сна	от 3 до 6 часов
Время отхода ко сну должно быть…	с 20:00 до 22:00

Когда кормить : Желудок вашего ребенка теперь немного больше, поэтому он будет оставаться сытым дольше, но младенцев в этом возрасте по-прежнему нужно кормить каждые несколько часов, в том числе в течение ночи.

Совет дзен: Вот когда вы можете начать применять распорядок дня перед сном. Вы, наверное, уже поняли, что успокаивает вашего ребенка. Истории? Ванны? Пеленание? Попробуйте различные успокаивающие действия и разработайте ночной распорядок, который поможет расслабить ребенка и подготовить его ко сну.Постоянный распорядок дня ТАК важен для здорового сна.

Zen Swaddle станет отличным дополнением к любому распорядку дня перед сном. Его мягко утяжеленные центральная часть и боковые стороны помогают успокоить малышей больше, чем традиционное пеленальное одеяло. Вес помогает имитировать ваше прикосновение, поэтому они могут почувствовать ваши любящие объятия, даже когда вы уложите их спать. Кроме того, пеленание дзэн эффективно борется с рефлексом Моро, который преобладает у большинства детей в возрасте от 5 до 6 месяцев.

Кроме того, обратите внимание на сигналы сонливости вашего ребенка.Вы не хотите, чтобы ваш ребенок переутомился. Знание и наблюдение за их сигналами сонливости поможет вам уложить их спать, пока они не спят и не спят (еще один совет для хорошего сна!), И избежать переутомления ребенка.

Режим сна вашего новорожденного: может измениться. От 4 до 6 месяцев для вашего малыша наступает переходный период, особенно когда дело касается его сна! Эти переходы заставляют сон выглядеть по-разному в зависимости от ребенка.Некоторые дети могут спать всего 2 раза в день, другие по-прежнему будут бороться за то, чтобы их ребенок заснул во время сна (советы см. В нашем Руководстве по дремоте). У некоторых младенцев будет наблюдаться регресс сна из-за изменений в их цикле сна (подробнее о 4-месячном регрессе сна), в то время как другие потенциально могут спать всю ночь.

Независимо от того, как выглядит сон вашего ребенка с 4-6 месяцев, знайте, что полноценный ночной сон наконец-то вам доступен! В статье «Когда младенцы спят всю ночь» мы объясняем, когда вы можете ожидать, что ваш ребенок начнет спать всю ночь, на основе определенных этапов развития, большинство из которых проходит в возрасте 4–6 месяцев.

Самая большая проблема: Переходов будет вашей самой большой проблемой в это время. Будь то видимый переход, такой как переход от пеленания или переход от люльки к кроватке, или переход, который вы, возможно, не сможете увидеть, например, изменения в их цикле сна, знайте, что эти переходы временные, следовательно, также связанные с этим проблемы. К счастью, у нас есть много ресурсов, которые могут помочь вам в этом переходе:

Узнайте, когда следует прекратить пеленание, и о нашем четырехэтапном плане перехода на пеленание

Узнайте 10 советов, как выжить после 4-месячной регрессии сна

Некоторые родители также ищут тренера по сну или начинают тренировать сон примерно в этом возрасте.Если вы хотите узнать больше о тренировке сна и о том, что это такое, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке сна.

Совет Zen:

Пришло время разрушить ассоциации со сном. Ассоциация сна может быть чем угодно, что помогает вашему ребенку заснуть. Некоторые ассоциации со сном, такие как пеленание или белый шум, положительны. Другие, такие как качание или кормление грудью, негативны, потому что они не являются устойчивыми. Всем младенцам в какой-то момент необходимо научиться успокаиваться, и первым шагом является постепенное избавление от негативных ассоциаций со сном.Как только они перестанут полагаться на постороннюю помощь, чтобы заснуть, они смогут научиться засыпать самостоятельно. Если вы кормите ребенка, чтобы он заснул, начните отказываться от кормлений, сократив их продолжительность. Если вы укладываете ее спать, покачивайте ее на более короткое время, прежде чем усыпить.

Zen Sack ™ может быть особенно полезен при разрыве ассоциаций со сном и преодолении переходных состояний. Мягко взвешенный центр Zen Sack обеспечивает такой же комфорт и давление, что и пеленание, что делает его идеальным переходным продуктом для пеленания.Кроме того, центр тяжести имитирует ваши прикосновения, что может помочь младенцам расслабиться и начать учиться успокаиваться самостоятельно.

Режим сна вашего ребенка: совершенно уникален! В это время есть одна вещь, на которую мы не можем не обратить внимания: КАЖДЫЙ РЕБЕНОК — РАЗНЫЙ! Некоторые дети развиваются быстрее, чем другие, поэтому, хотя ваш ребенок может спать только 4 часа ночью, ребенок вашего друга, возможно, спал всю ночь в течение месяца.

Если вы только начинаете придерживаться последовательного распорядка отхода ко сну, изучаете сигналы своего ребенка о сонливости и начинаете разрушать ассоциации со сном, тогда вашему ребенку понадобится немного больше времени, чтобы дойти до сна через ночную веху — но это нормально! В этом возрасте вы все равно должны видеть отчетливый режим сна, и вы можете использовать его, чтобы начать применять все советы Дзен, которые вы могли пропустить до сих пор (посмотрите на графики сна других возрастов, чтобы просмотреть их).

Самый большой вызов: Сон всю ночь.Некоторым родителям, возможно, повезло, и их ребенок уже спит всю ночь! Остальные родители все еще терпеливо ждут. Если вы относитесь ко второй группе, не переживайте. Многие дети не спят всю ночь до 6 месяцев. Во-первых, просмотрите нашу статью «Когда дети спят всю ночь», чтобы убедиться, что ваш ребенок прошел этапы развития, необходимые для того, чтобы начать спать всю ночь.

Если есть, замечательно! Теперь вы можете перейти к нашим 8 решениям, чтобы заставить вашего ребенка спать всю ночь, чтобы помочь преодолеть эту проблему.Также знайте, что по данным Национального фонда сна, 70-80% младенцев спят всю ночь к 9 месяцам — так что шансы, что хороший ночной сон не за горами!

Режим сна ребенка: 6-10 месяцев

Совет дзен: Теперь, когда вы начали разрушать ассоциации со сном, вам нужно научить ребенка самостоятельно успокаиваться.Вот что вы можете сделать: помните эти сигналы сонливости? Используйте их, чтобы убедиться, что вы засыпаете ребенка сонливым, но бодрым. Уложить ее, пока она еще не спит, поможет ей научиться засыпать самостоятельно. Если вы все еще пытаетесь отлучить от кормления в ночное время, попробуйте кормление во сне или продолжайте сокращать время кормления.

Вы также можете использовать Zen Sack, чтобы научить ребенка самостоятельно успокаиваться. Начните с того, что уложите их сонными, но бодрствующими в их дзен-мешке. Затем осторожно похлопайте или потрите утяжеленный центр Zen Sack рукой, чтобы помочь им установить связь между весом и вашим прикосновением.Дайте им уснуть, а если они просыпаются и кричат ​​о вас, просто похлопайте по центру тяжести еще раз, чтобы успокоить их. Старайтесь не подбирать их, так как иногда это может их повторно стимулировать. Мягкое давление центра тяжести помогает успокоить младенцев, и они могут использовать его, чтобы снова уснуть без вашей помощи. Вы даже можете заметить, что ваш ребенок сам начинает гладить центр тяжести, чтобы снова уснуть!

Узнайте больше о том, как научить себя успокаивать с помощью Zen Sack, здесь.

Некоторые родители решают попробовать тренировку сна примерно в этом возрасте. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим Руководством по обучению засыпанию.

Режим сна вашего ребенка: немного больше похож на взрослого — за исключением сна;) Скорее всего, ваш ребенок начинает спать всю ночь, немного спит в день и проводит гораздо больше времени, играя и исследовать вместо сна!

Самый большой вызов: На этом этапе вашей самой большой проблемой будут любые возможные неудачи.Регрессия сна обычно происходит в возрасте 8, 9 или 10 месяцев, а у некоторых младенцев даже наблюдается ухудшение сна в 12 месяцев (когда они собираются бросить второй сон). Различные вехи, изменения в распорядке дня или окружающей среде, а также тревога разлуки — вот некоторые из причин регресса или неудач сна в этом возрасте. Дополнительные сведения о каждом типе регрессии сна см. В разделе «Выживание при регрессии сна».

Режим сна ребенка: 10-12 месяцев

Совет дзен: Если у вашего ребенка действительно наблюдается нарушение сна в это время, это может быть особенно неприятно, не говоря уже о разочаровании.Как только вы подумали, что все это выяснили, они внезапно перестают спать всю ночь или они внезапно ненавидят дремать.

Чтобы получить помощь по регрессу сна, прочтите «Выживание при регрессии сна».

Чтобы получить дополнительные советы по сну, прочтите 7 советов и приемов, как уложить ребенка спать.

Информацию о тренировке сна см. В нашем Руководстве по тренировке сна.

Безопасность детского сна

Независимо от возраста или стадии развития вашего ребенка, важно следить за тем, чтобы он спал безопасно. Согласно Американской академии педиатрии (AAP), ваш ребенок всегда должен лежать на спине, чтобы спать, а поверхность сна должна быть твердой и очищенной от всех незакрепленных предметов, включая постельное белье, одеяла, игрушки, мягкие игрушки и т. Д.

Чтобы узнать больше о безопасности детского сна, особенно когда он начинает переворачиваться, прочтите «Безопасный сон: ребенок спит на боку или на животе».

Чтобы узнать больше о рекомендациях AAP, посетите страницу «Как обеспечить безопасность спящего ребенка: объяснение политики AAP».

Сон в ночи

Пока мы знакомили вас с расписанием сна ребенка, приведенным выше, мы объяснили, что ночной сон у большинства детей случается примерно в 6 месяцев или старше. Большинство младенцев начинают спать дольше растягивает около 6 недель, но для некоторых младенцев отметка от 4 до 6 недель является началом колик или нарушения сна по другим причинам.Но это не будет длиться вечно, обещаю. Соблюдайте график кормления и сна, приспосабливайтесь к изменениям вашего ребенка и, самое главное, установите постоянный режим сна, включающий купание, чтение, кормление и качание. Прежде чем вы это узнаете, ваш ребенок будет спать всю ночь.

В возрасте 3-4 месяцев ваш ребенок все равно просыпается один или два раза, чтобы его покормить, но продолжительность сна увеличится до 4-6 часов. Вы увидите, что в течение дня количество их дневного сна уменьшится, но, опять же, продолжительность сна будет увеличиваться.Помните, что попытки назначить ребенку более позднее время отхода ко сну в надежде, что он заснет позже, не сработают. Ваш ребенок должен быть уложен до того, как он переутомится, и он будет просыпаться по своему собственному графику — будь то 4 или 7 часов утра. Обратитесь к нашему графику сна новорожденного, чтобы узнать предполагаемое время отхода ко сну, или ознакомьтесь с нашей таблицей времени отхода ко сну по возрасту.

На самом деле, не удивляйтесь, если примерно через 12-15 недель вы обнаружите, что вылезаете из постели в любое время суток, чтобы проверить своего малыша, который (к вашему удивлению) крепко спит! Это приспособление для вас так же, как и для вашего ребенка.Как только вы привыкнете просыпаться, чтобы успокоить или покормить ребенка каждые несколько часов, может показаться действительно странным не останавливаться, а иногда даже тревожно.

Прочтите 8 решений, как заставить вашего ребенка спать всю ночь, чтобы получить дополнительные советы, как заставить вашего ребенка, наконец, спать всю ночь, и советы, как помочь ребенку спать одному, чтобы помочь вашему ребенку стать самостоятельным сном.

В конечном счете, эти расписания детского сна — всего лишь предположения. Каждый ребенок индивидуален. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть. Итак, не сравнивайте привычки сна вашего ребенка с привычками сна другого ребенка, потому что они БУДУТ другими. Как мы уже говорили, некоторые дети начинают спать дольше уже в шесть недель (в некоторых случаях даже раньше!), В то время как другим детям требуется гораздо больше времени, чтобы достичь этого рубежа.

В конечном итоге ВЫ знаете, что лучше для вашего ребенка, и ВЫ знаете, когда что-то не так. Не беспокойтесь, когда в 7 недель ваш ребенок все еще спит по 3-4 часа, в то время как ребенок вашего друга уже спит всю ночь. Если инстинкты подсказывают, что что-то не так, позвоните педиатру. Но в противном случае просто продолжайте придерживаться этих привычек здорового сна, придерживаться своего распорядка и использовать свой Zen Swaddle!

• Каков нормальный режим сна новорожденного?

  Лучший режим сна новорожденного — это тот, который соответствует естественному режиму сна вашего ребенка.Обычно новорожденные спят около 8 часов днем, а затем еще 8 часов ночью. Их сон будет разбит на более мелкие «куски» в зависимости от их уровня голода.

• Как составить график сна новорожденного?

  Лучший способ определить хороший режим сна для вашего ребенка — это изменить его естественный режим бодрствования и сна. Затем вы можете поработать и над другими вещами, такими как кормление и переодевание, в зависимости от их режима сна, пока у вас не будет установленного графика.

• Сколько часов подряд должен спать новорожденный?

  Большинство новорожденных спят короткими перерывами по 2-3 часа днем ​​и ночью. Они проснутся, чтобы покормить и сменить подгузник. Некоторые новорожденные могут спать больше часов подряд, а другие могут спать еще меньше!

• Как я могу заставить моего ребенка спать дольше?

  Для новорожденных совершенно нормально спать только в течение коротких периодов времени, однако, если вы боретесь с их текущим распорядком, есть несколько методов, которые могут помочь им спать дольше.Имейте в виду, что все дети разные, поэтому эти методы могут не работать для каждого ребенка. Если вашему новорожденному не удается заснуть в течение длительного времени, вы можете попробовать:
  • Шторы затемненные
  • Инструменты для подавления шума
  • Регулировка температуры
  • Аудиосистема во время сна
  • Учим ребенка успокаивать себя
  • Кормление во сне

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются.Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе.(2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом.(3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна.К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (по данным NSF, идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов (5). и придерживаться расслабляющих процедур перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь. дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Калькулятор цикла сна. В какое время ложиться спать.

Этот калькулятор сна поможет вам найти лучшее время для сна, максимально увеличив количество полных циклов сна. Сон состоит из 90-минутных последовательностей, повторяемых в течение ночи. Вы проснетесь, чувствуя себя лучше, если проснетесь в конце цикла, а не в его середине, поэтому используйте этот калькулятор, чтобы узнать, в какое время вам лучше спать, если вы хотите проснуться бодрым и бодрым.И если вы все еще задаетесь вопросом, насколько важно получать правильное количество сна, проверьте, насколько опасен ваш текущий режим сна!

Если вас интересует, сколько сна нам нужно в разном возрасте, достаточно ли 6 часов сна, каков наш естественный режим сна и каковы хорошие привычки сна — продолжайте прокручивать, и вы найдете ответ.

Что такое

Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна.В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии — это стадии без быстрого сна, где 1 и 2 стадии известны как легкого сна стадии, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) — глубокая. стадии сна , а последняя — БДГ (быстрое движение глаз) сон .

Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна длиннее, чем фаза быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами.Мозг людей обычно не переходит от 1 до 5 стадии, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем обратно к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.

Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются мышечными сокращениями и легким пробуждением. Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, при этом волны вашего мозга становятся все медленнее.

Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон.На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, поскольку она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите днем ​​(входя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной в эту ночь. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются с помощью гормонов роста.

Фаза быстрого сна (R) — это то место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны, как если бы вы бодрствовали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

Как долго длится цикл сна?

Как мы упоминали ранее, средний цикл сна составляет 90 минут. Однако разные источники приводят значения, варьирующиеся от 90 до 110 минут или даже от 80 до 120 минут. Кроме того, циклы сна увеличиваются с возрастом, начиная с 50-60 минут в младенчестве.

У животных схожий режим сна: цикл крысы всего 12 минут, кошки — 30 минут, а цикл слона составляет ~ 120 минут. В среднем он пропорционален размеру и скорости метаболизма животного — чем он меньше, тем короче циклы сна.

Почему так важен хороший ночной сон?

Во время сна наши тела восстанавливаются, поэтому качество вашего сна очень важно. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя отдохнувшим и счастливым; ваше тело готово встретить день! К преимуществам хорошего ночного сна также относятся: улучшенная кожа, отсутствие темных кругов под глазами, меньшая вероятность расстройств пищевого поведения, более здоровый образ жизни и отличное настроение!

Лишение сна

Кто не виноват, что заснул слишком поздно из-за «скроллинга» в FB или Twitter? Это не просто зависимость от социальных сетей, которая означает, что мы спим поздно; мы часто едим поздно, употребляем алкоголь или просто смотрим в телевизор, не осознавая, что все это приводит к недосыпанию, которое может вызвать, среди прочего, бессонницу, преждевременное старение кожи, снижение полового влечения и проблемы с концентрацией.

Говорят, что стресс и нерегулярный сон также могут привести к еще большему количеству кошмаров, а также к увеличению веса. Не говоря уже о сварливости, жалости и раздражительности — вещи, которые могут серьезно повлиять на ваши отношения с другими людьми. Недавно было доказано, что лишение сна повышает риск преждевременной смерти! Для получения дополнительной информации см. Параграф о риске недосыпания и преждевременной смерти.

Как улучшить свой сон?

Человек, который спит всего 4 полных цикла (по 90 минут каждый), чувствует себя лучше после пробуждения, чем тот, кто спал 7 часов, потому что он проснулся в конце своего последнего цикла.

1. Настроить сигнализацию

   Да, сигнализация. Установка будильника на время, когда вы должны ложиться спать и просыпаться, может помочь вам начать новый, более здоровый распорядок дня. Кроме того, это дружеское напоминание для людей, которые склонны «теряться» в Интернете. Бесконечная прокрутка мемов — это весело, но это повлияет на ваш день.

2. Прекратить использование кнопки повтора сигнала

   Хотя поначалу «всего на 5 минут больше» может показаться прекрасным, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя более уставшим по утрам, потому что этих 5 или 10 минут недостаточно для того, чтобы ваше тело погрузилось в драгоценный глубокий сон.Поверьте, стоит встать с первым будильником, каким бы тяжелым он ни был.

3. Отсутствие политики по телефону или компьютеру

   Также стоит прекратить играть со своим телефоном или компьютером как минимум за 2 часа до сна, так как синий свет, излучаемый их экранами, влияет на ваш уровень мелатонина (гормона, вызывающего сон), и, как следствие, на засыпание нужно дольше. Попрощайтесь с FB, телевизором и планшетом и хорошо выспитесь!

4. Без алкоголя и кофе перед сном

   Все мы знаем, что засыпание после питья происходит быстрее, чем если бы вы были трезвыми, но разве это здорово? Плохие новости — это снижает качество вашего сна и фактически заставляет вас спать меньше, чем нужно, чтобы полностью восстановиться.Кофеин из кофе или теин из чая также могут затруднить засыпание, поэтому перед сном выбирайте настои с ромашкой или валерианой.

5. Дремать — это здорово!

   Помните, в детском саду вы ненавидели дневной сон? Как только вы начинаете ложиться спать допоздна, вы понимаете, как сильно скучаете по этому обязательному сну. Если вы когда-нибудь чувствуете себя истощенным в течение дня, постарайтесь включить в свой распорядок здоровый 15-20-минутный сон. Доказано, что это намного освежает, чем полный 90-минутный цикл сна в середине дня.

6. Регулярность — ключ к успеху

   Один из способов улучшить качество сна — регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день вы должны стараться уважать свой режим сна — время от времени не должно быть проблемой (например, спать до полудня в воскресенье), но не превращайте это в привычку.

7. Посмотрите на свою кровать и спальню

   TL; DR — думайте о своей спальне как о пещере — в ней должно быть прохладно, темно и тихо. И еще комфортно.

   «Вы застелили постель, теперь ложитесь на нее». Критически взгляните на несколько важных аспектов, которые могут повлиять на качество вашего сна:

• Температура в помещении .

  В вашей спальне должно быть прохладно — обычно она должна находиться в диапазоне 60–67 ° F (что составляет 15–19 ° C — проверьте это с помощью нашего преобразователя температуры) или 65–72 ° F (18–22 ° C). Однако рекомендовать конкретные значения сложно, поскольку комфортная температура для одного человека может не подходить для другого, поэтому, если слишком холодно и вы не можете спать, увеличьте температуру и отрегулируйте ее в соответствии со своими потребностями.Только помните, что в более прохладной комнате легче заснуть. Кроме того, слишком высокая температура влияет на фазу быстрого сна, что важно для нормальной физиологии тела, поэтому убедитесь, что тепло не влияет на время вашего отдыха.

• Как можно темнее .

  Темнота необходима для хорошего количества и качества сна. Свет изменяет наши внутренние часы сна , подавляя рост мелатонина, гормона сна. Обязательно удалите все ненужные источники света — установите шторы и шторы на окнах, чтобы блокировать свет (плотные шторы — лучшие) и подумайте об использовании маски для сна, если вы путешествуете или спите в месте, где трудно заблокировать свет (е.грамм. летний кемпинг за Полярным кругом). Подготовка ко сну также является важным вопросом — интенсивность света, измеренная в люксах, не должна превышать 180 люкс (в среднем дома — около 300-500 люкс) в течение как минимум часа перед сном. Это время необходимо вашему телу, чтобы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну, поэтому мы еще раз напоминаем вам — не стимулируйте мозг никаким искусственным светом от экранов.

  Если вам интересна эта тема, узнайте больше о том, как свет влияет на наш сон.

• Зона без шума .

  Это третья важная особенность спальни, удобной для сна — хороший акустический климат для сна. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднее ночное воздействие не должно превышать 40 децибел (дБ), что является приблизительным уровнем для тихой улицы. Это исследование показало, что акустика помещения важна и может влиять на наш режим сна, глубокий сон и быстрый сон. В спальнях без звукоизоляции фазы сна сокращаются.
  Как справиться с шумом, мешающим ночному отдыху? Вы можете начать с попытки изменить свою спальню: переставив или добавив некоторые дополнительные предметы мебели, чтобы приглушить звук, вложив средства в изоляцию пола и потолка, если проблема в шумных соседях, звукоизолировав окна или покрывая стены звукопоглощающими акустическими панелями. . Если эти решения невозможны или не дают ожидаемых результатов, вы можете использовать активную маскировку (белый шум от вентилятора или музыки) или беруши (храпящие партнеры могут доставлять неудобства).

Еще одна очевидная вещь, влияющая на ваш сон, — это сама кровать. Удобный матрас и поддерживающая подушка также важны для хорошей гигиены сна.

Сколько мне нужно спать?

Все зависит от человека и его возраста, так как некоторые из нас чувствуют себя прекрасно после 6 часов сна каждую ночь. Однако, по данным Национального фонда сна, нам нужно больше:

• Новорожденные до 3 месяцев: 14-17 часов
• От 4 до 11 месяцев: 12-15 часов
• От 1 года до 2 лет: 11–14 часов
• 3-5 лет: 10-13 часов
• От 6 до 13 лет: 9-11 часов
• От 14 до 17 лет: 8-10 часов
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (от 26 до 64 лет): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Достаточно ли 6 часов сна?

Ну как обычно — смотря как.Вышеуказанные значения — это , рекомендованная Национальным фондом сна продолжительности, но они усреднены для всего населения — все разные, и может быть подходящим другое время сна. Некоторым людям нужно спать всего 4 или 5 часов — Маргарет Тэтчер была одной из таких недосыпающих, поскольку она утверждала, что спит всего четыре часа в сутки. С другой стороны, некоторые люди (долго спящие) становятся сонными, если не спят 11 или 12 часов. Почему это так?

Ответ прост — , сколько сна вам нужно, является генетическим , например, вашим ростом или цветом глаз.В 2009 году ученые обнаружили ген (DEC2), связанный с «эффективностью» сна. Другие исследователи в 2014 году сравнили, как близнецы справлялись с некоторыми когнитивными задачами — у одного брата была мутация в этом гене, а у другого — нет. Исследование подтвердило, что человек с мутацией короткого сна, которая может иметь множество вариантов, показал себя лучше, чем близнец без мутации. Тем не менее, считается, что в этом участвует не один, а несколько генов.

Подводя итог, похоже, что потребность во сне запрограммирована с рождения. Люди, которые долго спят, должны спать на пару часов больше, в то время как люди с коротким сном чувствуют себя прекрасно и нормально функционируют уже после нескольких часов сна. Синдром короткого сна не считается нарушением сна, так как у таких людей нет проблем, с которыми сталкиваются бессонницы — усталости в течение дня, потребности спать, проблемы с засыпанием, засыпанием или частым пробуждением в течение ночи. . Нет, им просто нужно меньше времени, чтобы «очистить» свой мозг. Кроме того, они также склонны быть более оптимистичными и активными в течение дня.Благодаря своему синдрому они могут получить от 30 до 60 дополнительных дней в году! Как удачно, особенно по сравнению с этими плохими спящими. А вы, что бы вы сделали с таким дополнительным месяцем свободного времени?

Риск недосыпания и преждевременной смерти

Ученые все больше интересуются физиологией сна человека. В нашем современном обществе люди, как правило, живут бесконечной жизнью. Мы испытываем большой стресс: на работе, в пробке или даже дома.Когда вы в последний раз чувствовали, как ваше сердце колотится в груди или страх / гнев горят глубоко в вашей душе? Это приводит к увеличению числа проблем со сном, депривации сна, , в глобальном масштабе. Врачи начинают замечать последствия этих изменений образа жизни. Уже доказано, что недосыпание связано с повышенным риском инсульта, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения и диабета 2 типа. Точно так же слишком долгий сон вреден для здоровья. Люди, которые спят 8 часов и более, имеют более высокий риск инсульта, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.

В недавнем метанализе было показано, что лишение сна увеличивает риск смерти от всех причин. Метанализ — это исследование, в котором ученые собирают результаты множества небольших исследований, чтобы с большей уверенностью определить связь между двумя факторами. При этом исследователи проанализировали 35 статей, в которых всего участвовало более 2 400 000 участников. Вы можете увидеть результаты с помощью нашего калькулятора сна. В поле Продолжительность ночного сна выберите среднее количество часов, в течение которых вы спите за ночь (округленное до ближайшего полного часа), и вы увидите, какой процент у вас более высокая вероятность преждевременной смерти по сравнению с тем, кто спит 7 часов в день. Заставляет задуматься, не так ли? Помните, что мы используем данные взрослых участников, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Результаты могут отличаться для людей с этими заболеваниями и детей.

Как пользоваться калькулятором сна?

Если вам интересно, в какое время лучше ложиться спать, попробуйте этот калькулятор циклов сна. Вот пошаговое объяснение того, как поступить с этими вычислениями:

1. Во-первых, проверьте, увеличивает ли продолжительность вашего ночного сна риск смерти. Выберите количество часов, в течение которых вы обычно спите ночью. Вы увидите, на какой процент у вас больше шансов «сдать ведро» по сравнению с человеком, который спит по 7 часов каждую ночь.

2. А теперь давайте создадим здоровый режим сна. Найдите время, чтобы подумать о своих привычках: Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Для нашего примера выберем 12 минут.

   Обычно засыпание занимает от до 10-20 минут , поэтому, если вы не уверены, оставьте значение по умолчанию 15 минут.Однако, если вы разбиваетесь в тот момент, когда ваша голова касается подушки, или это занимает у вас час или больше, учтите и это. Это могут быть симптомы плохой гигиены сна, но у всех бывают взлеты и падения, утомительные дни или дни с головой, полной проблем, поэтому, если проблема с засыпанием возникает нечасто, это не должно иметь большого значения.

3. Выберите время, когда вы хотите проснуться . Мы решили оставить 15-минутные интервалы, чтобы упростить отображение калькулятора.Предположим, мы хотим проснуться в 7.15 утра

   .

4. Описание калькулятора сна подскажет вам все . Мы включили ложиться спать раз с 6 до 1 полными циклами сна, но первые два — 6 и 5 полных циклов — определенно те, к которым вы должны стремиться.

   Так, например:

• Если у вас был тяжелый день, лучше всего лечь спать в 22:03 — тогда вы проспите полные 6 циклов (9 часов).
• Обычно лучший вариант — лечь в положение 23:33 — это соответствует условию 5 циклов (7 часов 30 минут).
• Некоторым людям достаточно 6 часов сна — если это вы, ложитесь спать в 1:03 утра , и у вас будет 4 полных цикла сна.
• Другие варианты не рекомендуются, поскольку нам недостаточно 4,5, 3 или 1,5 часа для отдыха и восстановления, даже для пожилых людей, которым требуется меньше сна, чем детям или взрослым.

5. Если вам интересно, в какое время вы должны проснуться, если вы ложитесь спать сейчас , у нас тоже есть ответ — посмотрите последний абзац под калькулятором сна, и вы найдете время, когда вам следует выйти кровати, чтобы проснуться свежим и готовым к работе.

Помимо использования нашего калькулятора циклов сна — который является отличным инструментом, если его немного упростить (он предполагает, что ваш цикл сна в среднем равен 90 минутам) — вы можете попробовать другие способы улучшить гигиену сна, например, этот сон приложение цикла. Программа утверждает, что отслеживает ваш режим сна и будит вас в самой легкой фазе сна.

Что такое полифазный сон — и стоит ли его попробовать?

Около трети американцев не высыпаются.Но есть небольшая группа людей, которые активно пытаются проводить в постели меньше времени, а не больше: полифазные спящие. По слухам, отчасти повышение производительности, отчасти научный эксперимент, полифазный сон питали великие умы, в том числе Леонардо да Винчи и Николы Тесла. Странная привычка спать теперь прижилась среди людей из Кремниевой долины, стремящихся доить как можно больше продуктивных часов дня, и побудила книги, активное сообщество Reddit и даже Общество полифазного сна.

Вот что нужно знать о необычной практике сна.

Что такое полифазный сон?

Большинство людей спят монофазно, то есть они получают весь свой отдых одним длинным приемом, обычно ночью. Между тем, полифазные спящие дремлют короткими очередями в течение дня вместо того, чтобы спать всю ночь. По данным Polyphasic Society, существует множество различных режимов полифазного сна, но один из самых популярных включает более длительный «основной» сон от 90 минут до шести часов, дополненный 20-минутным сном.Продолжительность основного сна и количество дневных снов варьируются, но люди, придерживающиеся этого режима, спят в общей сложности от трех до семи часов. Другой график состоит только из 20-минутного сна с перерывами в течение дня, что в сумме составляет от двух до трех часов сна в день.

говорят, что интервальный сон может максимально увеличить количество времени, которое вы проводите в сне с быстрым движением глаз (REM) и медленном сне, поскольку тело по умолчанию переходит на эти стадии, когда оно устало.Сновидения, память и регулирование настроения происходят во время быстрого сна, в то время как медленные волны — это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Многие полифазные спящие считают, что другие фазы цикла сна не нужны, и что, исключив их, они могут проводить более продуктивные часы бодрствования.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Стоит ли попробовать полифазный сон?

Одним словом: «Нет», — говорит д-р Алон Авидан, директор Центра нарушений сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. «Существует очень мало данных — их вообще нет в медицинской литературе — о тщательно разработанных клинических исследованиях, демонстрирующих, что полифазный сон имеет какое-либо преимущество в медицине сна, — говорит Авидан. «Если люди, которые спят фрагментированно, в конечном итоге спят меньше, это будет иметь последствия для здоровья», включая когнитивные нарушения, проблемы с памятью и более высокий риск несчастных случаев, — говорит он.По словам Авидана, люди, которые не спят хотя бы семь часов в день, могут даже быть подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, потому что исследования показали, что лишение сна нарушает уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови и аппетит.

Даже если вы можете обыгрывать систему и сразу переходить в фазу быстрого сна, это неестественно, и другие циклы сна, вероятно, имеют значение, говорит Авидан. «Когда вы начинаете перестраивать и повторно сдвигать процент стадий сна в течение обычного периода сна, вы в конечном итоге переключаете множество различных физиологических функций, которые очень привязаны к стадиям сна», — говорит он.Это может иметь последствия для вашей эндокринной системы и метаболической функции.

Что делать, если мне все равно не нужно много спать?

Это правда: некоторые люди действительно могут нормально функционировать, если спят меньше рекомендованных восьми часов в сутки, говорит Авидан, но они являются исключением из правил. Для большинства людей недосыпание — будь то из-за полифазного сна или по другим причинам — будет просто накапливаться, в конечном итоге сказываясь на здоровье.

«Сон — это не банковский счет. Вы не можете спать один час, затем два часа, а затем объединить их с другими четырьмя часами и сказать, что это семь часов », — говорит Авидан. «Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы одалживаете сон под очень высокую процентную ставку. На один час сна требуется полная [ночь] нормального восстановления сна, чтобы компенсировать разницу ».

Каковы истоки полифазного сна?

Некоторые литературные источники и исследования показывают, что люди от природы спят полифазно.Авидан согласен с тем, что множество исторических свидетельств указывает на двухфазный сон — рано ложиться спать, рано вставать, а затем дремать в течение длительного периода днем, — но считает, что корни в большей степени связаны с окружающей средой, чем с биологическими. «Вероятно, это было просто связано с потребностями окружающей среды — отсутствием кондиционирования воздуха и тем, когда было бы наиболее комфортно работать в среде охотников-собирателей или в сельскохозяйственных условиях», — говорит он.

И хотя младенцы и некоторые животные естественным образом спят поэтапно, Авидан говорит, что он скептически относится к тому, что взрослые люди должны действовать таким образом, указывая на работников ночной смены в качестве доказательства.Исследования показали, что у людей, работающих в ночную смену, как правило, больше проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и более короткая продолжительность жизни, чем у людей, которые работают в течение дня. «Существуют циркадные гены, которые выражают определенные сигналы для высвобождения мелатонина, когда наступает темнота, и это сигнал для сна», — говорит Авидан. «Это появляется около 9 часов вечера» — прелюдия ко сну в течение следующих двух часов и время пробуждения между 6-8 часами утра

Напишите Джейми Дюшарму в Джейми[email protected].

Руководство для родителей с естественными науками

© 2008-2014 Гвен Дьюар, доктор философии, все права защищены

Если вы посмотрите требования к сну ребенка в современной книге для родителей, вы можете найти такую ​​таблицу:

Общее время сна, необходимое в течение 24-часового периода

• Новорожденный …… .16-17 часов
• 1-6 месяцев… .15-16 часов
• 6-12 месяцев… 14 часов
• 1-2 года…..13-14 часов

Таблицы кажутся авторитетными и лаконичными. Но на чем они основаны?

Авторы почти никогда не ссылаются на свои источники, и я подозреваю, что это потому, что у них их нет.

Почему?

Потому что даже самый лучший совет предполагает догадки.

Эти догадки могут быть достаточно хороши для некоторых целей. Но если у вас проблемы со сном или режим сна вашего ребенка кажется необычным, полезно копнуть глубже.

Изучив научные данные о требованиях к детскому сну, вы сможете лучше понять индивидуальные потребности вашего ребенка.

Здесь я объясняю, как ученые оценивают потребность во сне среднего ребенка, и сообщаю о результатах одного из самых обширных исследований средней продолжительности сна у младенцев.

Эта информация в сочетании с советами о том, как определить, что ваш ребенок переутомлен, поможет вам определить, сколько времени необходимо вашему ребенку.

Кроме того, если ваш ребенок очень маленький, ознакомьтесь с этой статьей о требованиях и режимах сна новорожденных.Если вашему ребенку больше двух лет, прочтите мою статью о потребности во сне малышей и больших детей.

А для получения информации о том, как засыпают младенцы, и как вы можете помочь своему малышу спать, смотрите эту статью о биологии детского сна.

Как оценивается потребность ребенка в сне

Всем известно, что младенцам нужно больше сна, чем детям старшего возраста. Но сколько?

Когда я начал исследовать потребности ребенка в сне, я предположил, что те авторитетные таблицы, которые мы видим повсюду, — например, те, которые говорят нам, что среднему новорожденному требуется 16 часов сна, — были основаны на научно обоснованных биологических потребностях.

Я подумал, что кто-то, должно быть, определил связь между, скажем, определенным минимальным количеством часов сна и оптимальными темпами роста в детстве. Или между часами сна и уровнем заражения.

Я ошибался.

Оказывается, ученые относительно мало знают о требованиях к детскому сну. Таблицы сна, которые вы видите в родительских книгах и на веб-сайтах, основаны на том, сколько времени родители — обычно западные родители — говорят, что их дети спят.Например, исследования австралийских младенцев показывают, что в среднем новорожденный спит около 16-17 часов в течение 24 часов. Младенцы в возрасте 4-6 месяцев в среднем 14 часов (So et al 2007; Price et al 2014).

Предсказывает ли такое среднее время сна потребность вашего ребенка во сне?

Может быть. Кажется правдоподобным, что большинство младенцев довольно хорошо регулируют свои потребности во сне. Дайте вашему ребенку достаточно возможностей, и он естественным образом сможет удовлетворить потребности своего ребенка в сне.Если это правда — и если большинство родителей предоставляют своим детям необходимые возможности, — тогда исследования реального поведения во сне могут многое рассказать нам о потребностях ребенка во сне.

Но это немного сложнее.

Во-первых, у разных людей разные потребности. Это может быть особенно актуально для требований детского сна. Как показывают данные ниже, младенцы сильно различаются по количеству часов, которые они спят.

Еще один важный момент заключается в том, что привычки сна варьируются от культуры к культуре.Дети, живущие в разных странах, спят по-разному, и среднее время сна меняется от поколения к поколению.

Согласно недавнему телефонному опросу, проведенному Национальным фондом сна, американские дети, в том числе младенцы, похоже, спят меньше, чем раньше (National Sleep Foundation 2004).

Подобная тенденция к уменьшению количества сна была зарегистрирована в Швейцарии (Iglowstein et al 2003), Саудовской Аравии (Bahamman et al 2006), Гонконге (Ng 2005), Австралии (Smedje 2007), Израиле и Финляндии (Tynjala et al. 1993).

Достаточно ли спят современные дети в этих странах? Некоторые исследователи подозревают, что нет. Но пока не будут проведены дополнительные исследования, никто не знает наверняка.

Таким образом, таблицы сна не обязательно являются последним словом о требованиях к сну ребенка. Чтобы оценить собственные индивидуальные потребности вашего ребенка, вам необходимо дополнить информацию из графиков сна вашими собственными наблюдениями за его поведением.

Ниже я привожу подробные данные одного из лучших современных исследований среднего времени сна (Iglowstein et al 2003).Проверяя цифры, не забудьте обратить внимание на то, насколько сильно различается время сна для каждой возрастной группы.

Требования к детскому сну: данные длительного исследования

Игловштейн и его коллеги наблюдали за 493 швейцарскими детьми от рождения до 16 лет (Iglowstein et al 2003). Вот образцы сна, которые они наблюдали у детей в возрасте до 2 лет. Они могут служить приблизительным ориентиром для определения потребности ребенка в сне.

1 месяц:

• Средний ребенок спал в общей сложности 14-15 часов
• 50% младенцев спали от 13 до 16 часов
• 96% младенцев спали от 9 до 19 часов

3 месяца:

• Средний ребенок спал в общей сложности 14-15 часов
• 50% младенцев спали от 13 до 16 часов
• 96% младенцев спали от 10 до 19 часов

6 месяцев:

• В среднем ребенку было около 14 лет.2 часа полного сна
• 50% детей получили от 13 до 15,5 часов
• 96% детей получили от 10,4 до 18,1 часов

9 месяцев:

• В среднем ребенок спал около 13,9 часов в сумме
• 50% младенцев спали от 12,8 до 15 часов
• 96% младенцев спали от 10,5 до 17,4 часов

1 год:

• В среднем ребенок спал примерно 13,9 часа в сутки
• 50% детей получали от 13 до 14 часов.8 часов
• 96% детей получили от 11,4 до 16,5 часов

18 месяцев:

• В среднем ребенок спал примерно 13,6 часа в сутки
• 50% младенцев спали от 12,7 до 14,5 часов
• 96% младенцев спали от 11,1 до 16 часов

2 года:

• В среднем ребенок спал примерно 13,2 часа в сутки
• 50% детей спали от 12,3 до 14 часов
• 96% детей спали от 10.8 и 15,6 часа

Эти числа представляют общую продолжительность сна — сколько младенцы спали за 24-часовой период. Конечно, не все это время сна приходилось на ночь.

Месячные младенцы спали в среднем 8 часов каждую ночь, при этом 96% младенцев спали ночью от 6 до 13,3 часов. В 3 месяца дети спали ночью больше — в среднем 10 часов. Для младенцев старше 6 месяцев продолжительность ночного сна оставалась довольно постоянной для разных возрастов — в среднем около 11 часов с диапазоном примерно 9-13 часов (Iglowstein et al, 2003).

Требования к детскому сну также удовлетворяются за счет сна в течение дня. Вот некоторая информация о количестве времени, которое младенцы проводят, вздремнув.

Дневной сон (дремота)

В швейцарском исследовании (Iglowstein et al, 2003) все младенцы спали в течение первого года жизни. Большинство младенцев продолжали спать на протяжении второго года жизни, при этом 87% двухлетних детей спали днем. Время, проведенное во сне, соответствовало следующей схеме:

1 месяц

• В среднем ребенок спал от 5 до 6 часов в дневное время
• 50% детей спали примерно от 4 часов.5 и 7 часов
• 96% младенцев спали от 2 до 9 часов

3 месяца

• В среднем ребенок спал немного меньше 5 часов в дневное время
• 50% младенцев спали от 3,5 до 6 часов
• 96% детей спали от 1 до 8 часов

6 месяцев

• В среднем ребенок спал около 3,4 часа в дневное время
• 50% детей спали примерно 2 часа.5 и 4,5 часа
• 96% младенцев спали от 0,4 до 6,4 часа

9 месяцев

• В среднем ребенок спал около 2,8 часа днем ​​
• 50% младенцев спали от 2 до 4 часов
• 96% младенцев спали от 0,2 до 5,3 часа

1 год

• В среднем ребенок спал около 2,4 часа в дневное время
• 50% детей спали примерно от 2 до 3 часов.5 часов
• 96% младенцев спали от 0,2 до 4,6 часа

18 месяцев

• В среднем ребенок спал около 2 часов днем ​​
• 50% младенцев спали от 1,5 до 2,5 часов
• 96% младенцев спали от 0,5 до 3,6 часа

2 года

• В среднем ребенок спал около 1,8 часа в дневное время
• 50% детей спали примерно 1 час.От 3 до 2,3 часов
• 96% младенцев спали от 0,7 до 2,9 часа

В других странах количество дремоты сокращается. Согласно недавнему исследованию американских детей, 82% детей старше 18 месяцев не спали в течение нескольких или всех дней (Acebo et al 2005).

Требования к детскому сну: почему ваш ребенок может отличаться от среднего

Статистические данные, представленные выше, представляют собой одни из лучших исследований, которые мы проводим в отношении среднего времени сна детей.Но прежде чем пытаться применить их к своему ребенку, имейте в виду, что исследование было сосредоточено на конкретной группе населения: швейцарских детях, родившихся между 1974 и 1993 годами.

В зависимости от культурных факторов и индивидуальных различий характер сна ребенка может значительно отличаться от такового у исследуемой швейцарской популяции. Учтите эти моменты.

Время сна зависит от культуры.

В одном исследовании шестнадцатинедельные младенцы кокветы — представители этнической группы Кипсиги в Кении — спали примерно на 2 часа меньше за сутки, чем американские младенцы того же возраста (Super and Harkness 1982; Parmalee et al 1964).В другом исследовании трехмесячные голландские младенцы спали на 2 часа больше, чем американские младенцы (Super et al 1996). Такие культурные различия в продолжительности сна могут отражать важные различия в способах обращения с младенцами и их кормления в течение дня. Например, американские родители считают, что особенно важно давать своим малышам много сенсорной стимуляции. Голландские родители чаще делают упор на отдых и регулярность (Super et al 1996).

Младенцы на грудном вскармливании, как правило, меньше спят.

Исследования четырехнедельных младенцев показали, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, спали меньше, чем младенцы, вскармливаемые смесью (Quillin and Glenn 2004; Quillin 1997).

Спящие младенцы меньше спят.

Швейцарское исследование показало, что дети старше 9 месяцев, которые спали вместе с родителями, спали меньше, чем дети, которые спали одни (Jenni et al 2005).

Каждый ребенок индивидуален.

Как показывают приведенные выше данные, младенцы могут сильно различаться по продолжительности сна.И недавние исследования показывают, что некоторые вариации в индивидуальных режимах сна имеют биологическую основу. Взрослые, находящиеся в идентичных условиях сна, реагируют индивидуалистично, даже если все они принадлежат к одной культуре (Tucker et al 2007). Недавние генетические исследования показывают, что некоторые аспекты сна, включая продолжительность сна, имеют генетическую основу (Gottlieb et al 2007). Требования к детскому сну могут зависеть от семьи.

Соответствие индивидуальным требованиям к детскому сну

Приведенные выше таблицы подсказывают, как лучше спать вашему ребенку.Но для более точной оценки потребности ребенка в сне необходимо учитывать его поведение. Вы можете многому научиться, наблюдая, в какое время дня она кажется сонной и каково ее поведение, когда она просыпается утром.

Но младенцев бывает трудно читать. Чтобы определить, когда ваш ребенок устал, и определить его личные потребности во сне, см. Это руководство по признакам недосыпания у младенцев и детей.

Ссылки: Требования к детскому сну

Acebo C, Sadeh A, Seifer R, Tzischinsky O, Hafer A, Carskadon MA.2005. Образцы сна / бодрствования, полученные на основе мониторинга активности и материнского отчета для здоровых детей от 1 до 5 лет. Спать. 28 (12): 1568-77.

Армстронг К.Л., Куинн Р.А. и папа МР. 1994. Режим сна нормальных детей. Медицинский журнал Австралии 161: 202-206.

Бахаммам А., Бин Сахид А., Аль-Фарис Э. и Шайхк С. 2006. Продолжительность сна и ее корреляты в выборке саудовских школьников. Сингапурский медицинский журнал 47: 875-81.

Готтлиб Д.И., О’Коннор Г.Т. и Уилк Дж. Б.2007. Общегеномная ассоциация сна и циркадных фенотипов. BMC Medical Genetics 8 (Приложение 1): S9-S16.

Hunt CE. 2003. Национальный план исследования нарушений сна. Bethesda, MD: Национальный центр исследований нарушений сна.

Дженни О.Г., Молинари Л., Кафлиш Д.А. и Ларго Р.Х. 2007. Продолжительность сна от 1 года до 10 лет: изменчивость и стабильность по сравнению с ростом. Педиатрия 120 (4): e769-e776.

Jenni OG, Zinggeler Fuhrer H, Iglowstein I, Molinari L. и Largo RH.2005. Продольное исследование совместимости постели и проблем со сном среди швейцарских детей в первые 10 лет жизни. Педиатрия 115 (1): 233-240.

Игловштейн I, Дженни О.Г., Молинари Л., Ларго Р.Х. 2003. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: справочные значения и тенденции поколений. Педиатрия 111 (2): 302-307.

Largo RH и Hunziker UA. 1984. Развивающий подход к ведению детей с нарушениями сна в первые три года жизни. Европейский журнал педиатрии 142: 170-173.

Лавин СП, Аренд Р., Розенбаум Д. и др. 1999. Проблемы сна и поведения дошкольников. Журнал Dev Behav Pediatr. 20: 164-169.

Ng DK, Kwok KL, Cheung Jm и др. 2005. Распространенность проблем со сном у детей начальной школы Гонконга: телефонный опрос на уровне общины. Chest 128: 1315-1323.

Оттавиано С., Джаннотти Ф, Кортези Ф, Бруни О, Оттавиано С. 1996. Характеристики сна у здоровых детей от рождения до 6 лет в городских районах Рима.Сон 19: 1-3.

Пармале, AH, Веннер, WH, Шульц, HR 1964. Режим сна младенцев: от рождения до 16-недельного возраста. J. Pediatr., 65, 576-582.

Price AM, Brown JE, Bittman M, Wake M, Quach J и Hiscock H. 2014. Режим сна детей от 0 до 9 лет: лонгитюдное исследование населения Австралии. Arch Dis Child. 99 (2): 119-25.

Квиллин С.И. и Гленн Л.Л. 2004. Взаимодействие между методом кормления и совместным сном во сне матери и новорожденного. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs 33 (5): 580-588.

Quillin SI. 1997. Режимы сна младенца и матери в течение 4-й послеродовой недели. Выпуски Comp Pediatric Nurs 20 (2): 115-123.

Smedje H. 2007. Австралийское исследование с участием детей в возрасте от 10 до 15 лет показывает значительное снижение продолжительности сна в период с 1985 по 2004 год. Acta Paediatrica 96 (7): 954–955.

Со, К., Адамсон Т.М. и Хорн Р.С. 2007. Использование актиграфии для оценки развития паттернов сна / бодрствования у младенцев в течение первых 12 месяцев жизни.Журнал исследований сна 16 (2): 181-187.

Super CM, Harkness S, and van Tijen N. 1996. Три R голландского воспитания детей и социализация детского возбуждения. В S. Harkness & C.M. Super (Eds.), Системы культурных убеждений родителей: их происхождение, выражения и последствия (стр. 447–466). Нью-Йорк: Guilford Press.

Super CM и Harkness S. Ниша для младенцев в сельской Кении и крупных городах Америки. 1982. В: Межкультурные исследования в выпуске, стр.47-55, Адлер Л.Л. (Ред.). Нью-Йорк: Academic Press.

Такер А.М., Динджес Д.Ф., Ван Донген Х.П. 2007. Признак межиндивидуальных различий в физиологии сна здоровых молодых людей. J. Исследование сна 16 (2) 170-180.

Тыняла Дж., Каннас Л. и Валимаа Р. 1993. Как спят молодые европейцы. Health Education Res 8: 69-80.

Последнее изменение 14.05.

Заглавное изображение матери, работающей за компьютером с младенцем на руках, автор Rawpixel / istock